健身计划之6周减脂增肌计划（3-4周）

健身目标：减肥减脂

健身水平：中级(健身时间在6-24个月)

适应人群：男女通用

健身频率：一周5练

健身工具：其他

健身地点：家里

这是一份减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。本计划为第二阶段(3--4周)

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

注意：训练时先进行40分钟无氧运动，再进行20分钟有氧运动。

在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

一、原地跳操（2组，每组30秒）

二、原地踏步（2组，每组30秒）

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

早餐8:00	两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。
加餐10:00	两个水果或是一个西红柿（作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。）
午餐12:00	青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。
加餐15:00	两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。）
训练16:00	训练
晚餐18:00	200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。
宵夜20:00	两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感)
注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。