这是一份减脂计划,分为3个阶段,每个阶段两周练习。本计划为第三阶段(5--6周)。
每周练习5天,有氧练习2天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)3天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。
注意:训练时先进行40分钟无氧运动,再进行20分钟有氧运动。
在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。
一、原地跳操(2组,每组30秒)
二、原地踏步(2组,每组30秒)
以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:
1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸(每边30秒)
3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)
4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)