每组休息40~60秒
每个动作之间休息一分钟
第一周训练强度可以减半
锻炼之前可以跳绳200个热身或跑步机5~10分钟快走热身
锻炼之后需要做肌肉拉伸,使我们的肌肉更饱满!
呼吸:发力呼气,还原吸气
速度:匀速2~4秒
重量的选择;由于每个人的力量不同,动作不同,无法帮大家选择重量(选择能做8~12个的重量,是适合自己的重量)
每个动作10RM,做4组
杠铃站姿提踵 20x4组
垂直举腿 30X4组
仰卧收腿30X4组
卷腹一组40X5
早餐:7:-8:00
早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。
面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多,普通点就好。
水果(这里推荐的是香蕉)+麦片
午餐:12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
晚餐:18:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)
加餐(训练后30分钟以内)
训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个