健身计划之练5天休1天循环健身计划（中级）

计划要点

健身目标：增加肌肉

健身水平：中级(健身时间在6-24个月)

适应人群：男

健身频率：练5休1

健身工具：哑铃

健身地点：家里

计划描述

适合对象：适合家里锻炼的有一定基础的健身爱好者锻炼组数：4组 (12RM，12RM，12RM，10RM）组间休息：1分钟本计划练5天休息1天，循环进行宽距俯卧撑：每组力竭，做4组窄距俯卧撑：每组力竭，做4组垂直举腿：25个一组，做4组卷腹：25个一组，做4组仰卧坐姿收腿：30个一组，做4组跑步：30分钟侧身卷腹：25个一组，做4组空中蹬车：25个一组，做4组

热身动作

在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

一、原地跳操（2组，每组30秒）

二、原地踏步（2组，每组30秒）

周一、胸部、腹部、有氧

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	哑铃卧推	胸大肌	胸部
	哑铃仰卧屈臂上提	胸大肌	胸部
	下斜哑铃飞鸟	下胸肌	胸部
	上斜哑铃飞鸟	上胸肌	胸部
	宽距俯卧撑	胸大肌	胸部
	垂直举腿	腹直肌	腰腹部
	卷腹	腹直肌	腰腹部
	仰卧坐姿收腿	腹直肌	腰腹部
	跑步	有氧运动	有氧

周二、背部、腹部

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	引体向上(宽握)	背阔肌	背部
	单手哑铃划船	背阔肌	背部
	哑铃划船	背阔肌	背部
	哑铃耸肩	斜方肌	背部
	引体向上(窄握)	背阔肌	背部
	腹肌撕裂者X1	腹直肌	腰腹部

周三、肩部、腹部、有氧

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	哑铃前平举(双臂)	三角肌前束	肩部
	哑铃推举（双臂）	三角肌前束	肩部
	阿诺德哑铃推举	三角肌前束	肩部
	哑铃直拉	三角肌中束	肩部
	哑铃侧平举	三角肌中束	肩部
	俯身哑铃侧平举	三角肌后束	肩部
	侧身卷腹	腹斜肌	腰腹部
	单臂哑铃侧屈	腹斜肌	腰腹部
	高强度间歇训练（HIIT）	有氧运动	有氧

周四、肱二头肌、肱三头肌、腹部

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	哑铃集中弯举	肱二头肌	上肢
	哑铃锤式弯举	肱二头肌	上肢
	哑铃斜托弯举（斯科特弯举）	肱二头肌	上肢
	哑铃俯身臂屈伸	肱三头肌	上肢
	哑铃颈后臂屈伸（双臂）	肱三头肌	上肢
	窄距俯卧撑	肱三头肌	上肢
	腹肌撕裂者X1	腹直肌	腰腹部

周五、腿部、腹部、有氧

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	单哑铃深蹲	股四头肌	腿部
	哑铃弓步蹲	股四头肌	腿部
	坐姿哑铃提踵	小腿肌肉	腿部
	深蹲器双腿半蹲	股四头肌	腿部
	铃片坐姿转体	腹斜肌	腰腹部
	卷腹	腹直肌	腰腹部
	空中蹬车	腹直肌	腰腹部
	跑步	有氧运动	有氧