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五个练肩必备动作,榨干三角肌最后一丝力气!

编辑:健身之家 来源:健身之家 03月13日 09:09 993 0

或许你享受每一次练肩,却不知道还有一大乐趣,就是训练结束后跟小伙伴比谁的状态更爆炸?甚至一起拍个炸肩后的状态图?

让自己身材更man一点,肩膀是至关重要的成分。男人味需要肩膀来搭建,许多小伙伴们想方设法让自己的肩膀看起来更厚实饱满。尤其有些出现溜肩的状况,怎样才能在每次训练里去改善。

过头杠铃推举

很多小伙伴会把坐姿杠铃推举做成坐姿上斜卧推,尤其会把背弓得特别厉害。这样导致动作以胸部作为主导,无法练到三角肌。过头杠铃推举的标准动作是很严格的,身体必须在整个过程中保持稳定。

小伙伴们可以在过头杠铃推举与杠铃颈后推举中做选择。杠铃杆的移动轨迹多数在身体前方,导致过头杠铃推举更多地练到三角肌前束。如果你在平板卧推中三角肌前束已经练得很充分的话,就需要再补充三角肌后束和中束的训练。

阿诺德哑铃推举

阿诺德哑铃推举在哑铃推举中加了一个旋转。事实上,这个旋转极大地扩大了运动范围,因此也延长了肌肉在张力下的时间。你会感受到肌肉燃烧。一开始的旋转比普通的哑铃推举更能练到三角肌中束和三角肌后束,这个动作也更有价值。

在这个动作中,使用中等次数,6到12次之间。这个动作排在较大重量的过头杠铃推举或杠铃颈后推举之后都适合。如果控制好哑铃,你会发现肩部会感受到剧烈的“灼烧感”。

绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。对三角肌后束的训练很重要,因为它是大部分人练肩时较弱的部分。这是推举做多了,会让三角肌前束的刺激更多,甚至三角肌发展不平衡。

健身房里很多小伙伴肩膀会向前倾,看上去有点驼背,原因可能是三角肌前束过度训练。绳索面拉可以刺激三角肌后束,从而平衡整个三角肌的发展,塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

做这个动作的时候可以使用绳子,让活动范围更大,减轻手腕的负担。

次数要做的多,大约控制在8到20次之间,具体次数取决于这个动作在你训练中的安排。(如果是训练开始时,用较重的重量,次数较少,后面的动作,可以用较轻的重量,较多的次数)。每个动作的收尾,用力收缩三角肌后束。

哑铃侧平举

侧平举是增加肩膀宽度最好的动作。没有什么比多做侧平举更有效增加肩膀的宽度。这个动作的目标肌肉是三角肌中束。作为一个孤立动作,最好在做完过头杠铃推举或杠铃颈后推举负重较重的动作之后再做这个动作。

就像所有的孤立动作一样,高强度训练是必须的。试着将这个动作跟其他练习做搭配,交替着用绳子、弹力带和哑铃。这样会让肩膀对动作保持新鲜感,在不增加重量的情况下提高动作难度。

哑铃前平举

这个动作是有条件的。大多数小伙伴的三角肌前束已经练得很好了,没有必要再孤立刺激它了。

无论出于什么原因,导致你不能做到推举 (比如肘关节或者肩关节问题),或者你是因为其他原因导致三角肌前束发展不平衡,那么哑铃前平举就是你的救星。它孤立三角肌前束进行训练,同时很难动用到你的胸肌或手肘发力。

当你做这个动作的时候,不需要让哑铃举超过眼睛的高度,因为当你把哑铃举得过高的时候,斜方肌会代偿三角肌前束发力。


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