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高效的健身房训练计划表,附完整动图教学!

编辑:健身之家 来源:健身之家 01月04日 13:00 2306 4

周一:胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三:背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五:肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹:3组*15-25RM

反向卷腹:3组*15-25RM

转体卷腹:3组*15-25RM

周六:臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM

器械腿屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵:3-5组*15-25RM

以上就是为大家制定的健身计划

休息日可以选择进行腹肌训练

觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数


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