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家里一周三练健身计划(新手)
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图片

适合对象:适合在家锻炼以哑铃为主要器材的入门爱好者

锻炼组数:2组,12RM,12RM

组间休息:1分钟

热身动作

在完成健身计划前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

paobu.gif

周一、(胸肌、肱三头肌、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃卧推 哑铃卧推 胸大肌 胸部
上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟 上胸肌 胸部
单臂哑铃侧屈 单臂哑铃侧屈 腹斜肌 腰腹部
仰卧腿举(直腿) 仰卧腿举(直腿) 腹直肌 腰腹部
坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 肱三头肌 上肢
哑铃俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸 肱三头肌 上肢
仰姿负重反屈伸 仰姿负重反屈伸 肱三头肌 上肢

周三、(背部、肱二头肌、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃耸肩 哑铃耸肩 斜方肌 背部
哑铃划船 哑铃划船 背阔肌 背部
单手哑铃划船 单手哑铃划船 背阔肌 背部
单臂哑铃侧屈 单臂哑铃侧屈 腹斜肌 腰腹部
仰卧腿举(直腿) 仰卧腿举(直腿) 腹直肌 腰腹部
哑铃集中弯举 哑铃集中弯举 肱二头肌 上肢
哑铃锤式弯举 哑铃锤式弯举 肱二头肌 上肢

周五、(肩部、腿部、腹肌)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
俯身哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 三角肌后束 肩部
哑铃侧平举 哑铃侧平举 三角肌中束 肩部
哑铃推举(双臂) 哑铃推举(双臂) 三角肌前束 肩部
单臂哑铃侧屈 单臂哑铃侧屈 腹斜肌 腰腹部
仰卧腿举(直腿) 仰卧腿举(直腿) 腹直肌 腰腹部
单哑铃深蹲 单哑铃深蹲 股四头肌 腿部
深蹲器双腿半蹲 深蹲器双腿半蹲 股四头肌 腿部
坐姿哑铃提踵 坐姿哑铃提踵 小腿肌肉 腿部

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。


方法:当天训练哪个部位就做对应部位的拉伸动作,做3-5分钟即可。


1、胸部、二头肌拉伸动作

胸部-二头拉伸.gif

2、肱三头肌拉伸(每边30秒

肱三头肌拉伸-一边30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

腰、背、肩拉伸-坚持30秒.gif

4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

股四头肌拉伸-一边40秒.gif

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)

股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸-一边40秒.gif



饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


早餐3-4个包子,2个鸡蛋,一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的,鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

加餐:3:00

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果

 

晚餐:6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

 

宵夜:9:00-10:00

作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。

麦片+鸡蛋白



计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 新手(第一次健身)
适应人群:
健身频率: 一周3练
健身工具: 哑铃
健身地点: 家里
教练一对一指导
在线约教练
健身商店
官方微信公众平台
活动特价
肌肉科技MuscleTech正氮分离乳清蛋白粉4磅 美国原装

饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


早餐3-4个包子,2个鸡蛋,一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的,鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

加餐:3:00

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果

 

晚餐:6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

 

宵夜:9:00-10:00

作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。

麦片+鸡蛋白



计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 新手(第一次健身)
适应人群:
健身频率: 一周3练
健身工具: 哑铃
健身地点: 家里
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健身目标: 增加肌肉
健身水平: 新手(第一次健身)
适应人群:
健身频率: 一周3练
健身工具: 哑铃
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健身目标: 增加肌肉
健身水平: 新手(第一次健身)
适应人群:
健身频率: 一周3练
健身工具: 哑铃
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