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练5天休1天循环健身计划(中级)
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适合对象:适合家里锻炼的有一定基础的健身爱好者 锻炼组数:4组 (12RM,12RM,12RM,10RM) 组间休息:1分钟 本计划练5天休息1天,循环进行 宽距俯卧撑:每组力竭,做4组 窄距俯卧撑:每组力竭,做4组 垂直举腿:25个一组,做4组 卷腹:25个一组,做4组 仰卧坐姿收腿:30个一组,做4组 跑步:30分钟 侧身卷腹:25个一组,做4组 空中蹬车:25个一组,做4组

热身动作

在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一、原地跳操(2组,每组30秒)

二、原地踏步(2组,每组30秒)

周一、(胸部、腹部、有氧)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃卧推 哑铃卧推 胸大肌 胸部
哑铃仰卧屈臂上提 哑铃仰卧屈臂上提 胸大肌 胸部
下斜哑铃飞鸟 下斜哑铃飞鸟 下胸肌 胸部
上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟 上胸肌 胸部
宽距俯卧撑 宽距俯卧撑 胸大肌 胸部
垂直举腿 垂直举腿 腹直肌 腰腹部
卷腹 卷腹 腹直肌 腰腹部
仰卧坐姿收腿 仰卧坐姿收腿 腹直肌 腰腹部
跑步 跑步 有氧运动 有氧

周二、(背部、腹部)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃耸肩 哑铃耸肩 斜方肌 背部
引体向上(宽握) 引体向上(宽握) 背阔肌 背部
引体向上(窄握) 引体向上(窄握) 背阔肌 背部
哑铃划船 哑铃划船 背阔肌 背部
单手哑铃划船 单手哑铃划船 背阔肌 背部
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部

周三、(肩部、腹部、有氧)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
俯身哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 三角肌后束 肩部
哑铃侧平举 哑铃侧平举 三角肌中束 肩部
哑铃直拉 哑铃直拉 三角肌中束 肩部
哑铃前平举(双臂) 哑铃前平举(双臂) 三角肌前束 肩部
哑铃推举(双臂) 哑铃推举(双臂) 三角肌前束 肩部
阿诺德哑铃推举 阿诺德哑铃推举 三角肌前束 肩部
单臂哑铃侧屈 单臂哑铃侧屈 腹斜肌 腰腹部
侧身卷腹 侧身卷腹 腹斜肌 腰腹部
高强度间歇训练(HIIT) 高强度间歇训练(HIIT) 有氧运动 有氧

周四、(肱二头肌、肱三头肌、腹部)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
腹肌撕裂者X1 腹肌撕裂者X1 腹直肌 腰腹部
哑铃集中弯举 哑铃集中弯举 肱二头肌 上肢
哑铃锤式弯举 哑铃锤式弯举 肱二头肌 上肢
哑铃俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸 肱三头肌 上肢
哑铃颈后臂屈伸(双臂) 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 肱三头肌 上肢
哑铃斜托弯举(斯科特弯举) 哑铃斜托弯举(斯科特弯举) 肱二头肌 上肢
窄距俯卧撑 窄距俯卧撑 肱三头肌 上肢

周五、(腿部、腹部、有氧)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
铃片坐姿转体 铃片坐姿转体 腹斜肌 腰腹部
卷腹 卷腹 腹直肌 腰腹部
空中蹬车 空中蹬车 腹直肌 腰腹部
单哑铃深蹲 单哑铃深蹲 股四头肌 腿部
哑铃弓步蹲 哑铃弓步蹲 股四头肌 腿部
深蹲器双腿半蹲 深蹲器双腿半蹲 股四头肌 腿部
坐姿哑铃提踵 坐姿哑铃提踵 小腿肌肉 腿部
跑步 跑步 有氧运动 有氧

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。


1、胸部、二头肌拉伸动作

胸部-二头拉伸.gif

2、肱三头肌拉伸(每边30秒

肱三头肌拉伸-一边30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

腰、背、肩拉伸-坚持30秒.gif

4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

股四头肌拉伸-一边40秒.gif

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)

股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸-一边40秒.gif

饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类


训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

加餐(训练后30分钟以内)

训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个


计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 中级(健身时间在6-24个月)
适应人群:
健身频率: 练5休1
健身工具: 哑铃
健身地点: 家里
教练一对一指导
在线约教练
健身商店
官方微信公众平台
活动特价
肌肉科技MuscleTech正氮分离乳清蛋白粉4磅 美国原装

饮食参考

早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片

 

午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  

晚餐:18:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类


训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

加餐(训练后30分钟以内)

训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个


计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 中级(健身时间在6-24个月)
适应人群:
健身频率: 练5休1
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计划要点
健身目标: 增加肌肉
健身水平: 中级(健身时间在6-24个月)
适应人群:
健身频率: 练5休1
健身工具: 哑铃
健身地点: 家里
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健身目标: 增加肌肉
健身水平: 中级(健身时间在6-24个月)
适应人群:
健身频率: 练5休1
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健身地点: 家里
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