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6周减脂增肌计划(1-2周)
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这是一份减脂计划,分为3个阶段,每个阶段两周练习。

本计划为第一阶段(1--2周):打下基础

作用:有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。

注意:训练时先进行30分钟无氧运动,再进行20分钟有氧运动。

热身动作

在完成健身计划之前可以先高抬腿运动一下,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

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周一、(腿部、肩部、有氧运动)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
俯身哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 三角肌后束 肩部
哑铃直拉 哑铃直拉 三角肌中束 肩部
哑铃前平举(双臂) 哑铃前平举(双臂) 三角肌前束 肩部
单哑铃深蹲 单哑铃深蹲 股四头肌 腿部
哑铃弓步蹲 哑铃弓步蹲 股四头肌 腿部
跑步 跑步 有氧运动 有氧

周二、(腰腹部、有氧运动)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃直腿硬拉 哑铃直腿硬拉 大腿后侧 腰腹部
铃片坐姿转体 铃片坐姿转体 腹斜肌 腰腹部
单臂哑铃侧屈 单臂哑铃侧屈 腹斜肌 腰腹部
垂直举腿 垂直举腿 腹直肌 腰腹部
卷腹 卷腹 腹直肌 腰腹部
跳绳 跳绳 有氧运动 有氧

周四、(背部、肱二头肌、有氧运动)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃耸肩 哑铃耸肩 斜方肌 背部
引体向上(宽握) 引体向上(宽握) 背阔肌 背部
哑铃划船 哑铃划船 背阔肌 背部
哑铃集中弯举 哑铃集中弯举 肱二头肌 上肢
铃片臂弯举 铃片臂弯举 肱二头肌 上肢
跑步 跑步 有氧运动 有氧

周五、(胸部、肱三头肌、有氧运动)

示意图 动作名称 锻炼肌肉 部位
哑铃卧推 哑铃卧推 胸大肌 胸部
哑铃仰卧屈臂上提 哑铃仰卧屈臂上提 胸大肌 胸部
仰卧哑铃飞鸟 仰卧哑铃飞鸟 胸大肌 胸部
坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 肱三头肌 上肢
哑铃俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸 肱三头肌 上肢
跳绳 跳绳 有氧运动 有氧

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。


1、胸部、二头肌拉伸动作

胸部-二头拉伸.gif

2、肱三头肌拉伸(每边30秒

肱三头肌拉伸-一边30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

腰、背、肩拉伸-坚持30秒.gif

4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

股四头肌拉伸-一边40秒.gif

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)

股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸-一边40秒.gif



饮食参考

早餐8:00两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,一片全麦面包。
加餐10:00两个水果或是一个西红柿 (作用:缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。)
午餐12:00青菜100克鱼、虾或鸡肉100克,主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。
加餐15:00两个水果或是一个西红柿,一个蛋白。 (作用:缓解饥饿感,增加维生素。)
训练16:00训练
晚餐18:00200克蔬菜,鱼、虾或鸡肉150克,50克主食。
宵夜20:00两个水果,一个鸡蛋。(作用:缓解饥饿感)
  注:主餐要少盐少油,补充高蛋白,维生素,矿物质适量,多饮水。

计划要点
健身目标: 减肥减脂
健身水平: 初级(健身时间少于6个月)
适应人群: 男女通用
健身频率: 一周4练
健身工具: 其他
健身地点: 家里
教练一对一指导
在线约教练
健身商店
官方微信公众平台
活动特价
肌肉科技MuscleTech正氮分离乳清蛋白粉4磅 美国原装

饮食参考

早餐8:00两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,一片全麦面包。
加餐10:00两个水果或是一个西红柿 (作用:缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。)
午餐12:00青菜100克鱼、虾或鸡肉100克,主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。
加餐15:00两个水果或是一个西红柿,一个蛋白。 (作用:缓解饥饿感,增加维生素。)
训练16:00训练
晚餐18:00200克蔬菜,鱼、虾或鸡肉150克,50克主食。
宵夜20:00两个水果,一个鸡蛋。(作用:缓解饥饿感)
  注:主餐要少盐少油,补充高蛋白,维生素,矿物质适量,多饮水。

计划要点
健身目标: 减肥减脂
健身水平: 初级(健身时间少于6个月)
适应人群: 男女通用
健身频率: 一周4练
健身工具: 其他
健身地点: 家里
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健身目标: 减肥减脂
健身水平: 初级(健身时间少于6个月)
适应人群: 男女通用
健身频率: 一周4练
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健身目标: 减肥减脂
健身水平: 初级(健身时间少于6个月)
适应人群: 男女通用
健身频率: 一周4练
健身工具: 其他
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