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几天练一次腿? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:love爱健身 / 在15-9-16上午1:39发布 5281 0

几天练一次腿?

先来了解一下肌肉训练后需要恢复的时间,一般建议肌肉训练后休息48小时。如果是训练水平高,经常锻炼的朋友休息24小时就可以恢复。如果是大肌肉群的高强度训练,建议两次训练的时间间隔在72小时。


具体的肌肉恢复时间需要根据练习者的自身情况来定,以免造成过度训练。怎样来衡量过度训练?

几天练一次腿?

衡量运动过量的8大标准:

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降,易激动、发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神,缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

如符合2条以上,可确认为运动过量。


再回到文章主题,关于腿部肌肉几天练一次?根据肌肉恢复的时间,建议腿部肌肉3天练一次,也就是一个星期可以练2次。

几天练一次腿?

最后再分享一份腿部训练计划。这份增肌增重健身训练计划主要锻炼腿部肌肉,练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用文中的练习动作,可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文:


动作1:杠铃深蹲 4-6组*8-12RM

几天练一次腿?

动作2:坐姿腿屈伸 4-5组*8-12RM

几天练一次腿?


动作3:卧式大腿弯曲3-4组* 12-15RM

几天练一次腿?


动作4:站式提踵 3-4组*15-20次

几天练一次腿?


动作5:侧卧两头起 4-5组*10-15次(一侧)

几天练一次腿?


练习要求:

1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

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