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打造完美立体肩部,你需要练的6个动作 推荐
编辑:健身之家 | 来源:火辣健身 / 在15-9-9上午1:49发布 3263 0

想要练出立体,完整的肩部?那么三角肌就是你应该着重训练的地方!而三角肌又分为前、中、后束!对于大部分健身者,前束和中束都是他们非常发达的地方,而后束往往就被忽略了。


但其实这无可厚非,因为我们可以接触到的训练三角肌后束的动作实在是太少了。除了蝴蝶机反向收肩,就没有什么很好的训练方式了!今天我们就看看,三角肌后束,到底都有哪些非常好的训练方式!


1、站姿哑铃俯身侧平举

这是一种非常简单的训练三角肌后束的方法。只要你有一个稳定的下背部,就可以轻松的做这个动作。

打造完美立体肩部,你需要练的6个动作

双手抓牢哑铃,弯腰,拱起的背部,手肘微曲。举起哑铃与肩平行。返回时,注意感觉背部缓慢回收的负荷。


2、坐姿哑铃俯身侧平举

如果你的下背部并不是那么强壮,在做站姿哑铃俯身侧平举时会出现不稳的情况,那么坐姿也就是你最好的选择哦!

打造完美立体肩部,你需要练的6个动作

坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰,让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃,直到达到平肩的高度。


3、训练椅哑铃侧平举

相较于上面两个训练动作,趴在训练椅上可以让你更好的孤立自己的三角肌后束!

打造完美立体肩部,你需要练的6个动作

斜躺在哑铃凳上,用一只手握住哑铃,保持手臂稍微弯曲。另一只手扶好斜凳。侧平举哑铃,直到上臂与地面平行或者略高。


4、反向蝴蝶机收肩

这个可能是最常见的三角肌后束训练动作了。如果你还没有着重训练过自己的三角肌后束,那么可以选用这个动作开始训练哦!

打造完美立体肩部,你需要练的6个动作

反向坐在蝴蝶机上,双手握住拉把。保持肘部弯曲,并向外突出。做类似蝴蝶夹的动作,并收肩发力整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。


5、站姿绳索侧拉

使用绳索的好处之一就是在动作的最底端,你的目标肌群仍然要承受负重!这就意味着他根本就没有休息的时间。想要给自己的训练加点“料”?这个动作准没错。

打造完美立体肩部,你需要练的6个动作

双手握住拉力器,并调好位置。双臂向后拉动拉力器,用三角肌后束的力量拉动。整个锻炼过程中保持手臂弯曲。


6、俯身绳索侧拉

打造完美立体肩部,你需要练的6个动作

站在拉力器旁,离器械远处的手臂握住手柄。俯身,肘部略微弯曲,肘部并向外突出。用肩胛骨部位侧拉。整个锻炼过程中保持手臂弯曲,尽量不要扭动腰部。

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