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背部肌肉锻炼大全 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-8-12上午2:05发布 3431 0

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锻炼背部肌群应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去刺激它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。

不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是:

(1)背阔肌和大圆肌

(2)斜方肌

(3)竖脊肌


每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激.

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:

1、背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。


2、背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

俯身窄握T杠划船 :主要锻炼下背阔肌


3、背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。


接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌(下背)的锻炼方法。具体请看下文:

4、斜方肌

1、负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。


5、竖脊肌(下背)

1、背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

2、俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

 

3、游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部


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