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肱二头肌训练,什么角度效果最好? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-7-15上午6:42发布 3301 0

肱二头肌有两个头组成:有“长头”和“短头”。肱二头肌的长头起于肩胛骨的盂上粗隆处,短头起于肩骨喙突处。它们的肌腱止于挠骨粗隆和前臂筋处。

肱二头肌的基本功能是“弯举”。它是由肘关节为转动点组成“单关节”活动。从实践证明,要使肱二头肌处于“顶峰收缩”状态,它的最佳夹角为50°左右。当然这不是绝对的最佳夹角,由于肱二头肌的发达的程度,上臂与前臂之间的夹角,也会有所变化。总之,应能使肱二头肌造成“顶峰收缩”位,就是“弯举”的最佳夹角。


在“弯举”动作中,由于采用不同的训练动作,构成不同的身体的位置,一般有“垂直位”、“斜坐位”、“斜托位”和“平行位”等。不论在哪一个身体的位置,都必须构成最佳夹角,才能使肱二头肌和处于“顶峰收缩”位。

  

例举:力距的“站立弯举”在不同的高度中变化:两手握住杠铃下垂在腿前时,肩关节的垂线和杠铃重心之间偏离约10°~15°。由于肌肉在伸展时,还必须保持一定的张紧力,使手肘间保持着稍稍弯曲的状态。这样就使肱二头肌从开始到最后的“顶峰收缩”位,再恢复原位。这个“弯举”的转动角“G”约为-120°左右。这个转动角之间,肱二头肌始终处在肌张紧力的状态中。

  

当杠铃举到不同的高度,虽然重量没有变化,但由于用力矩的变化,肱二头肌所承受的负荷有很大的变化。从力学角度来分析,当杠铃举起到140°时,它的负荷率是95%,上升到120°时负荷为98%。当杠铃弯起到90°~100°,这时的负荷率达到最大的100%~>100%。

  

这在健美训练中的各个动作中,一般在举到最后几次,当主动肌的力量不足时,在举到一半时就会出现“黏住点”。在这时就需要伙伴给予一点助力(就是采用“强迫次数”),就能克服这个“死点”,继续完成到最后一次。

  

由于转动夹角逐渐变小,负荷率也逐渐减弱,在最后的50°~60°时,负荷率为65%~67%。因此,在弯举动作的始未,负荷率是最小的。

  

锻炼肱二头肌的动作,都是属于孤立形式的“单关节”动作。但也需要采用大重量的训练,要最大限度地集中肱二头肌的孤立地用力收缩,避免有任何的借力动作。

  

肱二头肌和肱三头肌都是属于小肌肉群,在练胸部、背部和肩部时,都会同时参与用力。因此,臂部训练动作要比大肌肉群少练些,一般几个动作和总组数不超过12组。

  

常规手臂训练利用的原则(同时采用高次数和低次数训练)

  

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?

  

交替采用高次数(12~20次)和低次数(6~8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

  

充分照顾到内侧和外侧头

  

肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。

  

在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。

  

充分照顾到上部和下部

  

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独喇激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重喇激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

  

使肱二头肌极度充血

  

职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15~25次)做3~4组。

  

库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

  

  

一切为了充血

  

很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。

  

采用超级组训练法(小编使用的方法)


许多人认为肱二头肌是块小肌肉,所以无法单独对它采用超级组训练,大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组,这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

  

但是,较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练,记住,高强度是你的朋友,而不是敌人,曾经有“肱二头肌之王”美称的1965~1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

  

训练动作多样化

  

肱二头肌的功能相对简单,就是弯曲肘关节和旋转前臂,因此,你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上,每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别,有些动作重点刺激内侧头,有些重点刺激外侧头,有些动作侧重于收缩阶段,有些则侧重于伸展阶段。


1.拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

2.俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。

3.仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。

4.高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。


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