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10个手臂训练动作帮你打造超强手臂! 置顶 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-6-11上午2:28发布 4135 0

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我们都爱训练手臂,但是训练效果却不尽如人意,因为我们一周又一周都在做着一成不变的练习。不幸的是,我们的身体能适应任何高强度的训练方法,你的训练成果就能说明这一点。别再让你的手臂软绵绵的了!


你无须为了塑造更强壮的二头肌和三头肌而去做些华而不实的训练,但是在你的训练中增加一些变形动作却很有效。

以下10个变形动作能够让你的双臂更上一个台阶。这些动作并不高级,如果你想要更强壮的手臂,你一定要把这些变形动作加入训练清单中。


把这些动作加到你的计划里并没有什么对或错的方法。如果你喜欢用单独的一天训练手臂,那么你一定要用这些方法锻炼到极限。你的训练组数不用多到数不清!每个练习做三组足矣。


如果你喜欢把手臂训练作为你上身训练的一部分,那么就把二头肌练习挑出来,和你的背部训练结合在一起,再把三头肌动作加入到你的胸肌和肩部训练。如果你选择了使用这些变形动作,记得把重心放在质量上,而不是数量上。手肘夹紧身体,缩紧要用来举重的肌肉——也就是你的手臂!


下文将会教你如何锻造一双超强手臂。


动作一、 三头肌背后转腕臂屈伸

要完成这个动作,你只要在你的三头肌紧缩的时候转动手腕,让你的掌心朝向天花板。

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三头肌背后转腕臂屈伸

增加一些额外活动有助于你锻炼三头肌中部,让你的肌肉更加紧张。不要让你的身体晃动或用别的方法助力。手肘夹紧身体。


动作二、 斜托弯举21下

这个练习中,你要做传统的斜托弯举,并把它分成三个阶段。为了锻炼到你二头肌的下末端,你要先将手臂伸直,然后将杠铃举到一半,这样做7下。然后再做7下从手臂弯曲到杠铃降到一半,锻炼你的上二头肌。最后,再以完整的活动范围做7下,这是最困难的一组。3组下来总共完成21下。

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斜托弯举21下

这种做21下的方法会增加你肌肉紧张的时间。你的身体会向手臂肌肉输送更多血液,给它们发出增长信号。额外的紧张感也会破坏肌肉纤维,这也是另一个重要的促进肌肉增长和修复的信号。


动作三、 过头壶铃三头肌伸展

偶尔我也喜欢用到壶铃,因为用它锻炼的感觉和哑铃很不一样,这会给你的三头肌带来新的挑战。

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过头壶铃三头肌伸展

没错:改变健身器材也能影响你的训练效果,尤其是当你一直在做相同的练习的时候。手肘夹紧头部,收紧核心肌肉。壶铃上下运动时要控制好你的动作。


动作四、 内外侧杠铃弯举

开始这个变形动作时,窄握(两手分开约10-15厘米)固定好的杠铃,着重训练二头肌外侧头。做6-8下。做完后,放下杠铃,转为宽握。两手分开的距离要比你的肩部更宽。宽握杠铃做6-8下,锻炼二头肌内侧头。

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内外侧杠铃弯举

采用不同的握法,你可以全方位锻炼二头肌。很多人只是一成不变地进行弯举,但是像这样小小的改变就能帮助你锻炼到二头肌的各个部分。


动作五、仰卧杠铃臂屈伸21下

使用曲杆杠铃,练习开始时手臂伸直,让杠铃在你的前额正上方。做前7下时,手臂弯曲,然后将手臂半伸直。

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仰卧杠铃臂屈伸21下

做第二个7下时,手臂伸直,然后半弯曲手臂。最后,再以完整的活动范围做7下。整个动作过程中都要绷紧你的三头肌


动作六、 V-臂屈伸

这个动作中,你要做传统的自重臂屈伸,但是当你伸直手臂时,你要把重量都集中在一侧。双腿弯曲,动作过程中躯干保持笔直。身体不要向前倾。弯曲手臂直到你的上臂和地面平行。

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V-DIP

上推时,伸直手臂,把重量都集中在你的右侧。身体下降,让重心回到身体,再向上推,把力量集中在左侧。重复。


动作七、 锤式弯举

做这个锤式弯举的变形动作时,交替锻炼手臂,这样才能真正锻炼每条手臂。弯举时,将哑铃举到胸前,这么做可以激发你的手腕,增加二头肌宽度。

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锤式弯举

不要摇摆哑铃,否则你锻炼的是肩部而不是手臂。


动作八、 窄握仰卧推举

这是一个基本的三头肌训练动作,但是却没有充分得到利用。两手分开约15-20厘米握住杠铃。开始时,杠铃置于你的胸肌上方,慢慢将它下拉。

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窄握仰卧推举

用三头肌上推时,手肘夹紧,肩膀贴紧训练凳。


动作九、 反握三头肌下压

反手握杆比普通的下压练习更难,因此记得调整负重量。手肘贴紧身体,让横杠每次都回到胸前位置。

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反握三头肌下压

横杠下拉到底部时,绷紧肌肉。这个变形动作主要训练三头肌中部。


动作十、 佐特曼弯举

很少有人会做这个动作,但这是他们都应该做的练习。佐特曼弯举完全是个二头肌和前臂练习,因为哑铃上举时你会锻炼到二头肌,哑铃向下时则锻炼前臂。

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佐特曼弯举

掌心向上握住哑铃,然后像你平时那些进行弯举。哑铃举到顶端时,停留一下,旋转手腕,让掌心朝下,然后下放杠铃。做这个练习时,你可以减少杠铃重量,保证训练质量!


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