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【新手】健身房一周三练健身计划(周一) 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-4-20上午7:19发布 3401 0

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健身目标:增肌

健身频率:一周三练

健身周次:周一

训练部位:胸部

适用对象:刚入门的健身新手


锻炼之前可以先跑步5分钟,另外拉伸一下关节,锻炼什么部位拉伸什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。


今天主要锻炼胸部肌肉群

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一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片


1、哑铃卧推(2组,12RM,12RM)

哑铃卧推

动作说明抓住哑铃,做在平凳上,把哑铃放在大腿上。 当处于仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推,然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。


2、下斜哑铃飞鸟(2组,12RM,12RM)

下斜哑铃飞鸟

动作说明握住两个哑铃,将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。


3、哑铃仰卧屈臂上提(2组,12RM,12RM)

哑铃仰卧屈臂上提

动作说明仰卧在平凳上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置,直到上臂与地面平行。


4、杠铃卧推(2组,12RM,12RM)

杠铃卧推

动作说明躺在平凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃,直到肘部达到肩膀的高度,然后返回,保持肘部略微弯曲。


5、下斜杠铃卧推(2组,12RM,12RM)

下斜杠铃卧推

动作说明躺在下斜凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃,直到肘部达到肩膀的高度,然后返回,保持肘部略微弯曲。


6、拉力器飞鸟(2组,12RM,12RM)

拉力器飞鸟

动作说明躺在平凳上,手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲,让双肘朝下。用飞鸟动作做。一组8RM。


7、拉力器夹胸(2组,12RM,12RM)

拉力器夹胸

动作说明站在滑轮拉力器之间,双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上,保持手臂略微弯曲。双手移动到在腰前位置,保持手肘固定。


8、史密斯卧推(2组,12RM,12RM)

史密斯卧推

动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃,直到肘部达到肩膀的高度,然后返回,保持肘部略微弯曲。


二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片


1、上斜哑铃飞鸟(2组,12RM,12RM)

上斜哑铃飞鸟

动作说明仰卧在上斜板上,高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。 返回和重复。


2、上斜哑铃卧推(2组,12RM,12RM)

上斜哑铃卧推

动作说明抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。


3、旋转上斜哑铃卧推(2组,12RM,12RM)

旋转上斜哑铃卧推

动作说明抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。 做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。


4、上斜杠铃卧推(2组,12RM,12RM)

上斜杠铃卧推

动作说明斜躺在杠铃凳上,抓住杠铃。下降杠铃,直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后,保持肘部略微弯曲


5、拉力器双臂上拉(2组,12RM,12RM)

拉力器双臂上拉

动作说明站在拉力器支架之间,双手握住两个低滑轮,保持臀部和膝盖稍微弯曲。移动手臂,直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。


6、跪膝单臂上拉(2组,12RM,12RM)

跪膝单臂上拉

动作说明单膝跪地,一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。移动手臂前端,直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立,但跪姿会让动作更加稳定。


三、饮食建议

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1、增肌增重食谱

2、减肥减脂食谱


提示:

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。





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