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肱二头肌锻炼方法大全 置顶
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-3-14上午2:36发布 3880 0

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在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。


为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。


1、直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋


2、交替哑铃弯举 :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,


3、斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度


4、斜托哑铃弯举 :重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举


5、俯卧上斜弯举 :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。


6、哑铃集中弯举 :其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。


7、反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。


8、拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。


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