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三角肌训练理论知识,理论与实践同等重要! 置顶 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-3-10上午3:05发布 3851 0

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三角肌虽然不属于大肌群,但是想要拥有一个完美的倒三角,首先得练好的就是三角肌。但是很多人对于三角肌的训练并不是很彻底,或者说并不是很科学,所以今天塑形者来给大家讲解一下如何训练好你的三角肌。


三角肌分为前、中、后三束,不同的动作会刺激到不同束,所以训练的时候所选择的动作就非常重要了。因为对于新手来说,肩膀的力量并不是很强,如果训练某一束练到力竭了就认为自己的三角肌训练到位了,那无疑是自欺欺人。在三角肌训练中,需要注意以下几点:


1. 新手以三角肌整体训练为主。

对于新手来说,提高整体纬度才是最重要的。别想着线条啊分离度啊什么的,没有纬度线条再好你依旧是个瘦子。所以说整体训练比分离训练更适合新手。

推荐训练方法:1.杠铃、哑铃推举。2.杠铃直立划船。


2. 分离训练可以放在其他训练日。

训练胸肌的时候难免会练到三角肌前束,练背的时候也会带到三角肌后束。所以每周一次整体训练之后,在胸和背的训练日可以根据自己的需求,在练完之后增加几组相对应的分束的训练。原理跟胸、三头同天训练类似,因为训练胸的时候会训练到三头肌。


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3. 重量的选择

三角肌不像其他肌群,它的主要训练重量必须要保持在12RM左右,通过强迫次数来达到15次左右或者更多每组。当然,这不代表不能使用大重量低次数来训练,我们想表达的意思是你的主要训练还是要再每组12-15次左右最佳。可以使用金字塔训练法则,第一组18RM,第二组15RM,第三组8-12RM,第四组6RM左右。这样训练也是可以的。


4. 训练时不要耸肩

三角肌训练时,九成以上的人都会借助斜方肌的力量。这不关你训练方法的事,如果你斜方肌比三角肌强,那么每次训练你抬上去的时候多多少少都会借助斜方肌的力量。几乎所有耸肩的动作都是由斜方肌控制,所以在训练的时候尽量沉肩不要耸,这样虽然不能避免借助斜方肌的力量,但是能将借助的力量压制到最低,然后慢慢通过你对动作的控制来将三角肌的发力分离出来。


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