防止受伤的最好方法，就是让肌肉变得更加强壮，更加灵活，这样才能更好地防止关节劳损和受伤。下面跟随亦梵瑜伽Molly一起通过一些练习和拉伸来改善和加强后背，减少一些疼痛发作!

背部运动处方

这套练习方式适合高尔夫球友。也适合上班族和家庭练习，特别是长时间保持坐姿，如在电脑前工作。每半小时做这个练习，可以有效防止背部劳损。

1、俯身支撑：狮身人面像

首先，趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。

2、蝗虫式

首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收紧，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重复练习10次。

3、站姿向后伸展

这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。

4、梨状肌拉伸

躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。慢慢的抬起左腿然后向右侧旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面，右腿保持不动，保持30秒，回到开始姿势，再换到另外一侧。交替练习10次。

5、猫式

四肢垂直并支撑于地面。保证四肢不动的前提下让腰背部拱起，尽可能让腰背部高于臀和肩，像鞠躬一样低下你的头，保持30秒，并回到起始位置，重复20次。

与拱背相反方向运动，向地面的方向降低腰腹部,同时抬高你的头，保持30秒钟，回到起始位置，重复练习20次。

6、单腿抱膝式

平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。

7、大拜式

膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。

8、单腿背部伸展

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左脚靠近右腿，伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖，保持30秒，然后换到另一侧，重复拉伸10次。

9、猫式平衡

这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。

10、简易 蝗虫式

整个身体趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，双脚离地，同时收紧腹部，保持5秒，重复10次。