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背部肌肉如何拉伸和练习
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-2-16上午2:41发布 3212 0

防止受伤的最好方法,就是让肌肉变得更加强壮,更加灵活,这样才能更好地防止关节劳损和受伤。下面跟随亦梵瑜伽Molly一起通过一些练习和拉伸来改善和加强后背,减少一些疼痛发作!


背部运动处方


这套练习方式适合高尔夫球友。也适合上班族和家庭练习,特别是长时间保持坐姿,如在电脑前工作。每半小时做这个练习,可以有效防止背部劳损。


1、俯身支撑:狮身人面像

首先,趴在地板上,开始慢慢抬起你的上身,同时收紧腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面,如果下背部感觉轻松,可以尝试完全伸直手臂,让脊柱伸获得更大角度,保持10秒钟,然后重复10次。


2、蝗虫式

首先,趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿,保持腹部收紧,Hold住30秒,然后返回到起始位置,重复练习10次。


3、站姿向后伸展

这个运动在哪里都可以做,只要能站着。首先双手支撑在腰背部,脊柱慢慢地向后伸展,只要你没有不适。保持3秒,并返回到开始位置,重复5次。


4、梨状肌拉伸

躺下,双膝伸直,双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。慢慢的抬起左腿然后向右侧旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面,右腿保持不动,保持30秒,回到开始姿势,再换到另外一侧。交替练习10次。


5、猫式

四肢垂直并支撑于地面。保证四肢不动的前提下让腰背部拱起,尽可能让腰背部高于臀和肩,像鞠躬一样低下你的头,保持30秒,并回到起始位置,重复20次。


与拱背相反方向运动,向地面的方向降低腰腹部,同时抬高你的头,保持30秒钟,回到起始位置,重复练习20次。


6、单腿抱膝式

平躺于地面,伸直双膝,慢慢抬起一条腿并屈膝,用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置,并换到另外一侧。重复10次。


7、大拜式

膝盖跪于地面,臀部靠近脚跟,双手自然向前延伸,让你的身体舒服地卷曲着,保持30秒。重复10次。


8、单腿背部伸展

坐姿,右腿伸直,左腿屈膝,左脚靠近右腿,伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖,保持30秒,然后换到另一侧,重复拉伸10次。


9、猫式平衡

这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面,慢慢抬起右腿向后伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替进行,重复10次。


10、简易 蝗虫式

整个身体趴在地面上,然后抬起你的胸部以上,双脚离地,同时收紧腹部,保持5秒,重复10次。


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