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背部健身计划,练出让人尖叫的“倒三角”! 置顶 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-2-16上午2:32发布 3901 0

一、健身房训练


1、背阔肌下拉

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大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角,停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原,注意臀部不要抬起。

要求:25-30个一组,每次3- 4组,一周两次。


2、引体向上

掌心相对双杠,两膝跪垫子,自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂,重复再做。

要求:20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。


3、坐姿划船

面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

要求:20-30个一组,每次3-4组,一周两次。


4、拉力器坐姿划船

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正坐座位挺直背部,双手抓住把柄,收腹沉肩,呼气时弯曲双手臂,同时手臂水平向后,拉至肩胛骨收紧时,停留2秒后手臂还原伸直,重复动作。

要求:20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。


二、在家训练


1、单臂哑铃划船

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将右膝和右手按放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃(或矿泉水),左臂伸直,弓背,上拉哑铃,屈肘至腕部刚好在腰下,掌心向内,在最高点停约2秒,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。


要求:左右臂各5组,每组做25-30个,一周两次。


2、俯身划船


俯卧长椅上,双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收紧臀部与大腿,呼气时双手臂同时弯曲向后向上,同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧,停留2秒后慢慢吸气,伸直手臂还原。


要求:20-30个一组,每次3-4组,一周两次。


3、脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在长椅上,收紧臀部和大腿,双手十指交叉放于后脑,呼气时上身向上抬起,不要弯曲颈部,在上面位置停留2秒后,吸气上身慢慢放落还原。

要求:20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。


4、站姿划船

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抓绳子手臂伸直,双脚在上身的前侧地面,与地面呈45度角,收紧腹部腿部,呼气时弯曲手臂,手肘贴紧身体两侧,靠手臂将身体拉回至垂直地面,吸气时伸直还原。

要求:20-30个为一组,每次3-4组,一周两次。


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