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正确训练热身,比你想象中复杂很多 推荐
来源:网络媒体 / 在20-7-20上午1:34发布

要知道,科学、正确的热身应该发挥出以下3个效果:1、活动开僵硬肌肉的肌肉、关节;2、唤醒相运动神经及相关的肌肉纤维;3、提高那些需要在训练中用到的肌肉、关节的温度。

由此,我们可以将热身运动分为下列3部分:1、肌肉升温;2、动态拉伸;3、适应性力量训练。

这3个部分并不是在每次健身前都要做,而是根据训练部位,来挑选热身内容,最有针对性地让那些需要训练的肌肉。

第一部分

肌肉升温

首先,“肌肉升温”这部分,主要是在下肢训练前进行的。那是因为,通常我们的下肢肌肉,较上身肌肉,需要更加大量的血液循环才能完全运作起来;因此我们在进行下肢力量训练前,也就必须花更长的时间来充分热身。

这里,我们推荐,低强度踩单车5分钟,将心率控制在自身最大心率的50--60%为宜,这样就可以很好地使腿部血液循环起来,提升肌肉温度。

另外有数据显示,2013年一份名为《不同强度和持续时长的热身对单次腿举最大负重的影响》的研究报告发现,在实验对象进行低强度踩单车热身后,进行腿举训练时展现的力量能力,较高强度踩单车热身后与完全不热身、直接训练,有十分显著的提升。

此外,虽然其他类似跑步、快走等也可以用于肌肉升温。但是,踩单车时的肌肉运动模式与进行下肢力量训练时的最为相似,也决定了它能够最有效、针对地使那些训练时所需调动的肌肉热起来。

这里值得大家注意的一点是,热身是根据每次健身时,所需训练的肌肉而针对进行的。假设你今天针对训练的是上肢肌肉,却在进行踩单车热身下肢,那就有些浪费时间、精力做无用功了。

所以“肌肉升温”这部分,在我们训练上身肌肉时,可以省略,且单做接下来两部分热身就已足够能使上身肌肉热起来了。

第二部分

动态拉伸

在进行拉伸热身前,我们先要搞明白动态拉伸与静态拉伸的不同。许多研究已表明,相较于静态拉伸而言,动态拉伸能使肌肉更充分、有效地热身,提升大家在训练中的表现。

而如果一些人做静态拉伸时,保持拉伸姿势过久;或者在进行静态拉伸后立马训练,则反而会对肌肉力量以及训练效果产生不利的影响。

因此,接下来的所有热身拉伸动作都属于动态拉伸动作,分成针对上半身与下半身肌肉两类。通过拉伸,我们能达到进一步使肌肉升温,并使僵硬的关节活动开来的效果。

首先,针对上半身肌肉而言,最为重要的是充分热身肩膀,及其周围维持平衡的肌肉,当然也不能放过另外一些在上身力量训练中扮演重要角色的小块肌肉组织,比如下斜方肌。

下面我们就进入第二部分正题,带领大家来看看这一套上身肌肉拉伸动作,并讲解一下关键要领。

1、手腕打圈

十指交叉,确保打圈时,两手掌心相贴,且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。

2、水平摆臂

两臂伸展稍低于肩,双掌朝前,注意向前摆动手臂时延展肩膀,向后时则回缩肩膀。建议重复10--15次。

3、对侧摆臂

做这个动作,上下摆臂时,注意保持核心稳定、挺直,不要弯屈后腰。建议重复10--15次。

4、甩手臂

甩手臂时要尽量大范围、全角度,使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。

5、转体

转体时确保扭转的部位是背部、腰部,而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。

6、弹力带伸展

双手以适当的间距抓住弹力带于胸前,并稍稍往两侧拉开,制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。

7、弹力带拉开

向两侧拉弹力带的动作全过程,需保持手臂伸直、延展。整个动作轨迹就像反向做了个飞胸动作。建议重复10—15次。

8、绳索肩部伸展

做该热身动作时,挑选一个轻点的重量。动作过程中,应着重注重肩部的延伸,不要将手肘向外侧移动,尽量保持固定、紧贴身体,以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。

第三部分

适应性力量训练

适应性力量训练是最后一个非常关键的热身环节,能帮助肌肉与关节准备好,以最佳状态迎接随后的力量训练。

这里,我们建议在第一组正式力量训练前,做两组热身练习与两组适应性力量训练,动作可以选择第一个正式训练动作。

具体方案如下:

第1组热身练习,使用50%的正式训练重量,重复动作12次。然后休息1分钟。

第2组热身练习,同样是50%的重量,以稍快的节奏重复动作8次。然后休息1分钟。

第1组适应性力量练习,使用70%的正式训练重量,重复动作3--4次。然后休息1分钟。

第2组适应性力量练习,使用90%的正式训练重量,单做1次动作。然后休息2分钟。

当完成以上4组适应性力量训练,大家就可以进行正式的力量训练了。此时,你会感觉到你的肌肉热身很充分,但又不会因过度热身感觉疲劳。

当进行上身力量训练时,只需做动态拉伸部分的上身肌肉拉伸动作,与适应性力量训练两部分热身就够了。

而当进行下肢训练时,则必须踩单车进行肌肉升温,然后做动态拉伸部分的下肢肌肉拉伸动作,与最后的适应性力量训练,才能最充分、全面地让下肢肌肉、关节热起来。


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