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这些不良习惯,可能会秒杀你所有健身成果! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在20-2-24上午1:27发布 354 0

疫情期间,健身显得尤为重要。让我们的身体变得更加强健,身材和身体更加健康有活力。健身的方法很多,每个人都可以选择使用,但健身习惯就不一样了。

如果你若没有一个良好的观念和健身习惯,本身是好事的健身反而会伤害自己的身体。以下几个健身坏习惯是我们训练中常见的,看你中了几个?

忽略热身和拉伸

1

运动前热身

很多人忽略运动前的热身,认为热身很浪费时间,有这个时间不如多做有氧多举几次哑铃。

实际不热身就开始运动肌肉和韧带很可能会受伤,热身可以帮助身体热起来,提高肌肉组织的温度,降低肌肉和关节的粘滞性,刺激身体从平静状态进入运动状态,预防受伤。

所以,在健身前要养成一个热身的习惯至关重要!下面六个热身运动,小伙伴下次运动前不妨试试↓↓↓

后斜侧步划桨式

01

活动全身各个关节肌肉

摆臂+侧步

04

放松全身

躯干扭转+抬膝

05

以髋胯为核心带动全身的整体运动

原地慢跑

06

原地做小幅度的跑动热身

2

运动后拉伸

不只是运动后要拉伸,运动前也有拉伸动作,不过一般运动前多为动态拉伸,可以帮助提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好准备具有很大的作用。一般放在热身后简单拉伸。

这里重点讲运动后的拉伸,静态拉伸一般安排在训练后。因为一段时间的运动,肌肉处于紧绷状态,运动后的静态拉伸有助于我们舒张放松,缓解肌肉酸痛,帮助肌肉恢复,还有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。

训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸。

给大家分享一套全身肌肉拉伸,分上半身和下半身两个部分,运动后或者日常都可以拉伸↓↓↓

【上半身拉伸】

动作一

动作二

动作三

动作四

【下半身拉伸】

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

动作十一

动作十二

动作十三

动作十四

训练中热身和拉伸可如下安排

1、练前热身+动态拉伸(各5-10分钟)

2、训练

3、练后静态拉伸(10-15分钟)

空腹或饱腹运动

对于很多减肥的朋友,尤其是想尽早看到效果的朋友,很多人在运动前不会进食,认为空腹加上运动能燃烧更多的脂肪,减少运动时间。

事实并非如此,空腹运动很容易造成低血糖,当自己处于空腹的时候,面对强度训练时,总是很难跟上节奏,身体的能量不够支撑强烈的运动消耗,这会使我们的训练效果大打折扣。

同时,空腹运动蛋白质的分解几乎是餐后训练的两倍。空腹运动并不可取。

饱腹运动更不可取,进餐后我们需要较多的血液流到胃肠道,来帮助食物消化与养分吸收,此时如果没有充足休息就开始训练,就会造成血液流向四肢,妨碍胃肠的消化,时间一长就会导致肠胃疾病。

所以,运动前按需进食,吸收一些易消化的食物,在运动前1小时完成为佳。

忽略休息

休息在健身过程中也是容易被忽略的一点,尤其是很多不规律运动的人,经常是一两周一两月不运动,一运动就长时间集中训练,期望一天就完成一周的量一周就完成一月的量。通常这种训练不仅让自己很疲惫,还会影响自己达成目标的效果。

过量训练会导致身体疲劳,延缓肌肉生长。健身注重休息更容易地补充糖原储存,也会增加肌肉,帮助你更快地进步,提高运动表现。

同时,你的神经系统、免疫系统和内分泌系统也会恢复到最佳的工作状态,帮助你有一个更健康的身体。

恰当合理的休息,一方面给肌肉恢复和增长提供了条件,另一方面间接提高了训练的质量。

因此。适当的安排穿插休息是非常重要的一件事。

日常训练中,我们可以以周为单位进行休息日的安排。一般来说,一周4天的训练日是较为合理,这样每周有3个休息日。同时,我们要避免连续两天都休息,具体的休息日可以这样安排:

星期一 训练日1

星期二 训练日2

星期三 生长日1

星期四 训练日3

星期五 生长日2

星期六 训练日4

星期日 生长日3

重量不重质

在健身中,重量不重质不良习惯的两个典型代表就是急于求成追求量和运动攀比。

“重量”有两个“量”,一个是重视重量,而是重视数量。

很多人刚开始健身就会树立一个很厉害的目标,为了尽快达到目标通常会让身体过分负荷,增加自己的训练量,还在器械的重量,最后凭借一己之力,秒杀所有的健身成果。

运动攀比也是一个非常不好的习惯,尤其是健身房运动的人,看到这个人身材好那个人负重多,肌肉线条明显块头大,就疯狂训练还一味增加超量的重量,最后落得一身伤痛,不仅没赶上别人还伤者自己。

运动中,万不可急于求成和别人攀比,健身是一个循序渐进的过程,看着自己的身体说话,不要一味的追求重量和数量,而是要看质量。

带着疼痛训练

健身圈一直有推崇一个观念:"No Pain, No Gain".很多人认为身体有疼痛说明训练到了,这个有一定道理,但疼痛也是一个重要的信号,这告诉我们身体需要休息调整,如果此时我们持续训练,只会伤害身体。

所以,健身中如果某个动作会让你感到很疼痛不要咬牙坚持而是停止动作,有必要还需到请医生或专业教练查看,找到疼痛原因。

如果以上这些不良习惯不改正,健身只会事倍功半,还可能会伤害身体,所以运动中要持续不断地改正自己的不良习惯,收获一个健康又好看的身体。


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