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大吃大喝也能减肥?欺骗餐真的有用吗? 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在20-2-21上午1:39发布 376 0

我们经常在网上看到减脂期间的欺骗餐,流传有人把这个当做了减脂过程中的秘诀,成功度过减脂平台期。

但其实很多人更愿意把Cheating Day当作自己嘴馋暴食的借口。

这肯定不是我们所说的欺骗餐存在的目的。你的身体是聪明的,这样只能骗了你自己。

那欺骗餐到底指什么?吃欺骗餐真的能帮我更好减脂吗?到底怎么吃呢?

什么是欺骗餐?

欺骗餐指在连续一段时间的相对低热量低油脂低碳水饮食之后,挑选一个相对固定的时间给自己来一次高热量高碳水的饮食。

通过循环控制饮食的原则来使身体适应较低热量的饮食,并且不会因为过低热量而限制减脂效果,就是欺骗日想要达到的目的。

一顿放纵的高碳水高热量的餐食,也被称为“放纵餐”。

欺骗餐真的能帮助减脂吗?

支持执行欺骗餐的人,往往认为欺骗餐有三个显著的益处,我们挨个来看。

1:增加瘦素
瘦素是一种让你吃少些的激素(leptin)。它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节,促使机体减少摄食,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,进而使体重减轻。
长期的低热量并且低脂肪的饮食,会带来体脂率的降低,从而致使脂肪组织分泌出的瘦素水平有所下降,热量消耗逐渐减少,从而进入平台期,影响减脂效率。
而通过高热量的欺骗餐可以刺激身体分泌充足的瘦素,保证减脂热量消耗,持续减脂。
所以,支持者认为加入欺骗餐的目的就是为了稳定瘦素水平,欺骗身体。

然而,有个盲区他们并没注意到:瘦素本来就是自身的脂肪细胞分泌的,超重或肥胖人群往往并不缺瘦素,相反,他们拥有的瘦素可以达到普通人的4倍!

并且外源性瘦素也并不能有所帮助,体内的瘦素没有发挥该有的生理效应,这种现象称为“瘦素抵抗”。

总的来说,瘦素并不是越多越好。

所以依靠欺骗餐摄入刺激身体分泌瘦素来增强热量消耗的办法,效果并不好。

2:保证新陈代谢稳定
很多人在经历过节食或者一段时间的减重之后,由于热量的摄入不足导致基础代谢下降,并且没有加入一些提高肌肉质量的运动,最后发现延续这样的方法,体重也不会出现变化了。
这就是进入了所谓的平台期,并且这也是为什么很多人在节食减肥经历之后复胖率那么高的原因。
所以支持者认为在欺骗餐的时候提高摄入热量来让身体相信,没有进入摄入热量不足的状态以维持基础代谢率。

事实上,在减脂过程中我们就算我们的饮食控制的很好,也必然会导致基础代谢或多或少的有所下降。

因为影响超重肥胖人群基础代谢率的最主要因素是年龄、瘦体重和体表面积。

经过一段减重减脂之后,身体表面积会降低,假如没有瘦体重的提升,就一定会导致基础代谢下降的情况发生。

也就是说欺骗餐即使有作用,也是非常非常小的。

通过一餐的高热量饮食虽然会短时间提高基础代谢,但对于动辄 2-3 个月的减脂行为来说,能够提供的帮助其实杯水车薪。

所以用欺骗餐来保证代谢稳定的方法是行不通的。

3:食欲调控
减脂期间一定是场跟自己的食欲进行比拼的持久战,很多人觉得减脂期间对自己简直是最大的磨难。
因为想吃的都不能吃,并且认为假如长期这样下去,终有一天会爆发。
所以支持者在减脂期间加入欺骗餐,来保证自己的食欲在可控制的范围内,偶尔满足一下自己的嘴。

这点就很容易理解啦,其实欺骗餐的这点作用,只是大家在难以克制自己食欲时的做法。

当然,这对减脂是没什么帮助的,只是心理上面的一种减压。

假如还不能很好地控制自己饮食的时候,设立欺骗餐会对神经系统造成错误的反馈,容易导致暴饮暴食。

我们目的是养成一种健康的生活方式,而不是将欺骗餐作为一种奖励机制。

期待欺骗餐是你的心理压力大

欺骗餐对于大部分人来说,欺骗的主要还是心理而非身体。

我们往往因为认为自己已经坚持很久了,需要适当放松一下,多吃点自己想吃的,这样会让自己更容易坚持下去,其实这只是还没有适应这种健康的生活方式。

心中有着抵触的情绪,带给自己很大的压力,于是就把压力是放在欺骗餐的那一天。

往往这样可能会延缓你减脂的效果,并且容易造成暴饮暴食,出现心理上面的一些问题。

对于大多数人来说,放松就等于吃些美味的东西。不过其实想想其实听歌、散步或者玩一会游戏都是不错的减压方式。

选择一些健康的方式,每天都可以释放自己的压力,不要等积攒了很久再一次通过饮食爆发出来。

并且在日常生活中尽量远离那些高热量的食物,这样能很好的控制你的食欲。

塔夫茨大学营养学教授苏珊·罗伯茨博士发现:“你看到食物本能想到的就是吃掉它。”

所以想要控制自己,就必须让高热量食物消失在视线范围以内。

实在想吃欺骗餐怎么办?

其实欺骗餐就算没有作用,假如你已经坚持了很久规律的饮食和运动,并且能很好的控制自己的胃口,吃一次也是没有任何问题的。

毕竟每个人对于美食都是有追求的,而且从一些角度上来说,这样的饮食还是有助于调整好心情,并且激励你进行下一次减脂循环。

事实上,大多数营养学专家,比如Alan Aragon和ohn Berardi,都提倡90%-10%的饮食准则。

也就是90%的时间遵循你的目标饮食单,10%的时间你可吃一些日常饮食单上没有的食物。

如果遵照这个方法来吃欺骗餐,那就基本不会影响你的减脂和健身目标。

这样的欺骗餐,每周或每两周执行1次未尝不可。

但是如果为了满足口腹之欲,将欺骗餐定成了一周两次,甚至执行三餐都「欺骗」的欺骗日,对于减脂来说就没有任何益处了。

提高减脂效率的方法

我们可以运用碳水循环的方式去减脂,在训练强度大的那一天,适当提高碳水的摄入。

并且在训练强度稍低一些的那一天,选择低碳水饮食,在合理计算出每周所需热量和分配好的情况下,是一种非常不错的减脂方式。

如果在饮食中规律性调整碳水化合物的比例,就可以让身体始终保持一定的糖原储备,维持运动强度。

具体的操作如下:

每周或每两周可以固定一天,在低碳水饮食模式基础上,提高 30-40% 的碳水化合物的摄入(如平时摄入总碳水约 120g,高碳水日可以摄入 170g),也就是每餐都适量增加一些主食。尤其推荐在训练前 1-2 小时进行加餐补充。
高碳水日仍然推荐以燕麦、糙米等全谷类作为首选的主食来源,也可以将高碳水日和欺骗餐做结合,尽量选择高碳水类的美食,例如各种面食或面包等。
将深蹲、硬拉等大肌群抗阻训练或高强度的HIIT训练放在高碳水日,这样可以有足够的能量完成高强度的训练,维持运动消耗。

需要注意的是,这种方法但需要配合一定强度的规律有氧+力量训练才能发挥最大的价值。

如果每天运动时间和强度都不高(比如半小时以内,练完心跳都没加速那种),还是别算了吧。说到底,自己吃进去的热量,还是得自己消耗完才行。

其实只要能控制自己的食欲,没有必要刻意的去为自己的一次放纵的饮食愧疚或者找借口,这样可能会带来心理更大的压力。

最后祝大家减脂都可以顺利并且愉快,享受健康的生活,距离自己的目标越来越近。


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