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一整周健身计划,打造全方位训练,小白和大肌都适用! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在20-1-18上午1:44发布 765 0

最近翻看了很多评论啊!可能是小编没有好好出干货的原因,会受到各位大佬的质疑!没事,小编接受批评,今天我们不上天好好落地!

在开始训练之前,大家一定要分清楚自己是什么段位的,以准备一周多大的强度。

初级水平(3-6个月)

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

如果重点是减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

中级水平:(6-12个月训练)

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

高级水平:(训练一年以后)

高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。

背部:

俯身杠铃划船(4组*12次)

引体向上(4组*每组力竭)

坐姿器械划船(4组*12次)

一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时,小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这也是建议初学者1周3练的原因,就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。


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