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体型偏瘦的训练者,究竟要怎么才能练壮?! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在20-1-13上午1:24发布 1211 0

长不出肉这个问题其实每天都在说

只是从来没有专注在这个话题上

所以尽管分享了很多训练方面技巧、经验、方法、总结

依然有很多朋友还在问

今天正好总结分享下

“我已经一周练3次,每天吃5顿,为什么还是这么瘦?”

这个问题应该是普遍偏瘦人群想要变壮的疑惑

在我看来

“长肉”这个概念要从个人审美和目标出发

有些人喜欢的是这样

有人喜欢的是这样的

在我看来

想要追求第一种的身材保持规律的力量训练

短期(3-6个月)一定能够达到

除非是你根本就没有坚持

而第二种则需要综合各方面的因素

其中就包含以下几点

01

设定符合现实的期望值

肌肉增长的速度并没有你想的那么快

从一开始就希望练3个月变身肌肉男的人

或者认为只要练就一定有体形上的变化的朋友

必然会出现“为什么我都照做了,还没变化.....?”

令人疑惑的问题

02

不要让体重蒙骗训练成果

体重是最容易度量的身体信号,不过体重的增长实在涉及太多因素,如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期训练,饮食以高蛋白质低脂肪为主,但体重却不变,而且有时更轻微下降。

其实这是合理的,当你定期运动,饮食却没跟上身体的变化,身体的脂肪以及水份都会降低,而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢,所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。

建议大家每星期拍一张自拍照,比较一下身形上的改变,甚至可以用脂肪夹去量自身的脂肪含量,这些方法都比单靠以体重判断要来个更为准确。

03

训练强度不足

以上为心理以及判断训练成果的因素,其二重要的是训练,是的,对于增肌来说,训练比营养更为重要。原因在于,肌肉的增长需要破坏,有破坏,摄入的营养才能够被利用。

强度:时间单位内运动负荷密度相对于个体承受极限的比例。运动强度有单组强度和累积强度之分。
调节强度的要素有:
1)负荷难度,以我最多能做几次为代表;
2)时间限制,动作速度+静力停留;
3)累积密度,力竭程度+组数+间歇。
运动量是和运动强度相配合的参数。
一次训练课里各项目加起来的总运动量在6-8个正式组为宜。
动作强度大时主动降低训练量(课时内总次数和组数),动作强度小时则更要追求力竭(耗尽)。

再简单说

组数:即是同一肌肉群每次总共可进行多少组训练动作,新手可能6-8组已经足够,有有经验的训练者却可以提升至12-16组或以上;大肌肉群如胸、背、腿一周至少训练一次;

重量与次数(RM):1Rm代表这个重量你尽力也只能做1次,10RM即是尽全力才能应付10次的重量。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM (有说法是6-15RM)

休息时间:60至90秒。另外最最应该关注的还有一点,就是在训练中时刻保证你的注意力放在锻炼的肌肉群,感受肌肉的收缩与伸展!

04

缺少腿部训练

这也是我比较难以理解的一点,下肢似乎成为大多数人的担忧,究其原因是因为“腿粗”了穿衣服不好看,女性我还能理解,但男性提出这个观点,我就有点难以理解了,两点,下肢是根基所在,人老先老腿。

其二,下肢训练能够直接影响男性性功能以及性欲望,不管科学理论如何,事实就是如此,相比练过深蹲和硬拉后的男性,晨勃和勃起的质量都有所体会。另外,我们进行深蹲和硬拉等以腿部肌肉为主的训练时,身体会分泌大量的生长激素及睾酮素让身体加强肌肉量,这是自然且安全的方法来帮助你获得睾酮素的提高。

如果想肌肉生长加快,每周定要有至少一次的腿部训练,并好好学习深蹲和硬拉这两个动作,不夸张的讲,在你的初期健身生涯,即使下肢只练这两个动作都足够。

05

饮食误区

训练中关键的两点之后,就是饮食问题,大多数人的问题所在是:想要获得肌肉的生长,但有害怕长脂肪,害怕摄入过多的食物,导致“辛苦”(其实也没那么辛苦,体脂低一定会有腹肌)练出的腹肌吃没了!

只知道蛋白质很重要,但完全遵照减脂那一套,低脂低碳水低热量的原则,结果,肌肉生长所需要的热量不足,结果得不到增长。关于饮食的要点和方法会在1-2天和大家分享,毕竟是一个很大的话题,在此直说造成难以增肌的要点。

06

睡眠不足

身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素,亦会在深层睡眠时分泌这些激素(深度睡眠时亦是分泌的峰值期),所以请确保每晚有充份睡眠,避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

07

没有自律,没有持续性

持续性、坚持是健身唯一的法则,即使你有再好的训练计划,饮食计划,没有坚持,一切都是浮云,以上提及的6点,如果大家不能够持之以恒,其实没有任何意义。不要说增长肌肉纬度,就是要维持一个不错的身形,大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

很多人就是坚持不了,或者对自己没信心,练1-2个月后没有成果就放弃,甚至3天打渔2天晒网,其实成果又怎会如此简单地得到?

尤其是健身根本是一件需要长时间、高自律性的事情,所以各位不要以为自己的DNA出错才增不出肌肉,客观的看待问题,如果真正能够做到让这些改变自然而然的融入生活中后,增肌也好,减肥也罢,其实来的也更加轻松和自然。


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