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仰卧起坐,到底应不应该做? 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在19-10-29上午2:01发布 574 0

我们在此前的一篇文章中曾经讲过有关「30天挑战」的事(连续30天深蹲、30天卷腹……这些30天挑战真的有效吗?)。

当时我们的观点是:

30天挑战可以成为你养成新习惯的有效策略,但这项挑战本身也有可能无法达到预期效果。显然,30天挑战从某种程度上而言是有效的,但却很难保证长期有效。

这不,最近就有一位国外的健身小伙 Matt 完成了一项每天100个仰卧起坐,连续做一个月的挑战。

我们不妨一起来看看,一个月的挑战结束后,Matt 都有了哪些变化。

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挑战经过

健身爱好者 Matt 经常会在网上发布自己有关训练或健康饮食的视频,日复一日的自律也让他走出了舒适区,逐渐接近自己的身体极限,不管是在事先没有训练的情况下就参加严苛的体能测试还是学习某种舞蹈,都让他显得游刃有余。

不过,在他最近上传的一个视频里,他正纠结于一项军事体能训练中关于「仰卧起坐」的挑战,他发现自己很难完成这项挑战。

Matt 知道如果没有休息时间,他不可能连续做100次仰卧起坐(他在军队体能测试中做了30次),所以在刚开始挑战时,Matt 在一组中尽可能完成更多的次数,休息,然后再开始,直到完成100次。

为了使自己的恢复时间最大化,他每天在同一时间做仰卧起坐,并在两次锻炼之间给自己24小时的休息时间,并利用家具(或家人)来帮他固定双脚。

在为期一个月的「仰卧起坐」挑战的第一天,Matt 在筋疲力尽之前完成了44个,一共做了三组才完成了挑战所规定的100个仰卧起坐。而到了月底,Matt 可以一次不间断的完成68个仰卧起坐,100个仰卧起坐只需要2组便可完成,组间只需要很短的休息时间。

虽然在挑战之初 Matt 的身材就已经相当好了,他自己也说:“这并非是一个疯狂的转变”,但30天挑战结束后,Matt 的身材有了明显变化,他的腹肌变得更加清晰,尤其是在休息放松的时候。

不过,我们想跟大家说的重点并不是 Matt 身材的变化,而是从 Matt 的这段挑战经历中能学到什么。

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挑战的意义

首先,通过这项挑战 Matt 可以重新完成悬垂举腿和卷腹,而且几乎是零难度,他的运动表现也没有下降,而且他这个月其他的什么都没做。

但除此之外他还意识到,这一个月的仰卧起坐带给核心的锻炼也就是这样了,无法达到更深度的刺激。

“这是不可持续的,不连贯的,不现实的,”Matt 说:“一开始,在最初的几周、一个月,或者无论你能坚持多久,你都会取得进步……如果你能坚持下去,你的身体会逐渐适应这种每天做仰卧起坐的刺激,这将成为你的训练底线。所以,如果你受伤了,工作很忙,或是生病了,几天或一周都不能做仰卧起坐,你的肌肉便会慢慢萎缩,很快你就会失去此前所有的训练收获,情况会变得很糟糕。”

Matt 认为:仰卧起坐对初学者来说很好,但对腹肌训练来说,并不是一个很好的长期锻炼。Matt 说:“一旦你掌握了它们,你就需要开始扩展到阻力练习。”

不过,在这里我们还想多说几句。

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仰卧起坐过时了吗?

去年7月,美国陆军发了一则公告,取消用「仰卧起坐」来测试士兵的体能。而在此之前,美军陆军用的「陆军体能测验」已经使用了三十多年,在这项「测验」中,仰卧起坐主要测试的是士兵们腰腹部的核心肌群。

一直以来,仰卧起坐都被很多人认为是有效的腹肌锻炼方法,但事实可能并非如此。

美国《海军时报》(Navy Times)甚至还发表社论说:

一些训练已经过时,像是用仰卧起坐训练腹肌,现在已被视为下背部受伤的主要原因之一。

另外,相关的研究也表明:仰卧起坐可能会引起下腰痛、颈部拉伤、下腹部器官损伤,甚至腰椎损伤。美军的报道称:56%的损伤与体能测试中的仰卧起坐有关。

加拿大脊柱生物力学教授 Stuart McGill,还专门对仰卧起坐的危害做过详尽的科学研究,McGill 教授用猪的脊柱来模拟人做仰卧起坐,在实验中,他发现当脊柱前伸时,椎间盘几乎被挤压膨出。

而椎间盘的挤压膨出,会引起神经受压、后背疼痛,甚至出现椎间盘突出。也就是说,仰卧起坐这个动作,对脊椎的伤害很大。

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正确的仰卧起坐怎么做?

况且,很多人就连仰卧起坐做错了也不知道,像双手抱头、找人帮忙固定腿部、借助腰的力量等等,都是不正确的动作,而错误的姿势更容易伤腰。

首先,双手抱头会给颈椎造成巨大压力,长期这么做还有可能造成颈椎病,正确的动作是将双手放在耳旁或交叉放在胸前。

▲ 图片来自减约

▲ 图片来自减约

其次,做仰卧起坐时,整个背是直的,直上直下,其实并没有锻炼到腹肌,更多的是腰部在发力。

正确的动作是,腰部要始终紧贴地面,上半身以腰腹为中心向身体内侧蜷缩,将注意力集中在腹肌上。

第三,如果通过外力将腿部固定,那么在做仰卧起坐时就会从腿部借力,如此便会极大的影响锻炼效果。

正确的动作是,不要固定住腿部,仰卧起坐时保持双脚放松。

总结一下,正确的仰卧起坐,你要确保你的动作全程,特别是要注意骨盆,当我们骨盆后倾就会让下背部与地面保持接触,而臀部会向上;当我们骨盆前倾,会发现下背与地面之间会有一点空隙。

因此当我们做仰卧起坐时,就要从骨盆后倾的姿势开始,动作结束的时候也要维持骨盆后倾,动作全程都不要变成骨盆前倾,否则便会对你的椎间盘造成影响。

事实上,如果你想训练腹部,卷腹要比仰卧起坐更好更有效,特别是女性。

首先,在肌肉孤立上面,很明显是卷腹更好,卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作,而做仰卧起坐的过程中,把身体拉起来的其实并不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身处于正直状态,使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来,虽然也用了力,但并不承担很大负荷。

其次,在动作安全系数上来看,正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作,而做仰卧起坐时,即使采取标准正确的动作,也会有腰部疼痛的隐患。

所以,仰卧起坐或许并不是核心训练的最佳动作。


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