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变强与变壮兼得的五项原则 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 1 周, 3 天前发布 166 0

采用金字塔增重模式训练

在训练中先从用轻重量做高次数开始,然后每组逐渐增加负重量,减少重复次数。比如,第一组做10~12次,然后增加负重量,做8次;接着继续增加负重量,做6次;最后一组用最大重量的85%左右的重量做3次,然后立即把负重量降低到第一组时的重量,继续做12次。

不要用爆发力训练

试举只能做一次的最大重量时,使用爆发力做动作是必须的,但对于每组做3次的大重量来说则不然,你应该全程保持对重量的完全控制,不允许借力或者借助惯性来做动作。

知道何时降低负荷

在遭遇训练瓶颈的时候,有时候最佳的选择就是安排1~2周的轻重量高次数训练(每组可以做到15次),因为高次数训练能更好地促进肌肉充血,从而输送给肌肉更多的营养物质,促进其恢复和增长。

重视肌肉的消极用力阶段

在下放重量的阶段,肌肉能承受的负荷比举起重量的阶段更多。因此,在用常规方式练到力竭之后,你可以在训练搭档的协助下采用消极用力训练法则继续做几次动作,以便更充分地刺激目标肌群。

每周练两次

假如你想提高卧推的力量水平,可以一周练两次胸部,并且确保采用上斜、下斜和平板等多个角度全面刺激胸部肌群。如果你平板卧推的力量始终不增长,很可能是因为你的上胸部或者下胸部肌肉太弱造成的。


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