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任何时候停止“瞎练”都不晚 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在19-9-12上午1:11发布 924 0

即使是简单的运动,如果不采用正确的锻炼方式,也会有受伤的风险,迫使你需要更多时间恢复,以至于难以达成健身目标。以下是在这些错误在锻炼时屡犯频发,现在就开始纠正它们,让你的训练走上正轨。


深蹲

绝大多数去健身房锻炼的人都没有采用正确的姿势来完成这个自重训练动作。它是一个复合锻炼动作,能靶向多个肌肉群。在做这个动作时,最常见的错误是撅屁股的同时又拱起后背,另一个错误是上半身向前倾斜,把身体重量移动到膝盖上。

正确的姿势是保持脊柱处于中立位置,不过度拱起下背部。一旦脊柱处于中立的位置,保持这个姿势的同时,向后坐去。同时,挺胸也有助于避免身体前倾,防止把身体重量移动到膝盖上。

跑步机

在跑步机上运动,应避免走得太快或把跑步机踏板的倾斜角度设置得过陡,否则就会影响姿势,给背部施加压力,同时也会降低锻炼效率。

相反,你应该采用较慢的速度或较低的倾斜度,这样你就能保持正确的姿势。


箭步蹲

如果你用错误的姿势来做箭步蹲,膝盖就会存在受伤的风险。最大的错误就是让前侧膝盖弯曲超过脚趾的位置。

你应该放低身体,让双膝弯曲呈直角,位于身体前方的那条小腿与地面垂直;保持后背挺直,身体不要前倾,否则背部会存在受伤风险。

俯卧撑

做俯卧撑的姿势不对,下背部和肩部就会有受伤风险。俯卧撑常见的错误包括核心肌肉群松弛下垂、双手放置的位置错误、臀部肌肉没参与运动、双膝弯曲和双脚分得过远。

正确的姿势要求双手向前,位于肩膀正下方;双腿和双脚并拢,激活核心肌肉群、臀肌和背部参与运动;身体放低,挤压肩胛骨;调动核心肌肉群、臀肌和大腿内侧肌肉的力量,把身体推回到初始位置。


仰卧起坐

这个锻炼的错误姿势会让下背部和颈部存在受伤的风险。把下巴向胸部的方向卷起,或是拉动颈部,会造成拉伤,而拱起后背会对下背部施加过多的压力。

做仰卧起坐的最佳方法是仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上;双手放于耳后,确保不要向前拉头部或脖子,保持背部挺直。


卷腹

做卷腹时最大的问题就是人们把脖子向胸部的方向卷起,这就对颈部施加了额外的压力,存在受伤风险。

为了正确地做这个动作,想象下巴与胸部之间有一个网球,以防止下颌贴近胸部;慢慢抬起身体,肩部离开地面不超过8厘米的距离。然后慢慢放低身体,下巴与头部处于相同的位置。


肱二头肌弯举

弯举做得不正确会造成肘部受伤。这个锻炼动作最常见的问题是身体摇摆不定,肘部向外张开,或是把哑铃举过了肩膀的位置。

要想正确地完成肱二头肌弯举,双肘应当紧贴在身体两侧;保持臀部固定不动,这样身体就不会前后摇摆;不要用哑铃去触碰肩膀。


硬拉

硬拉是另外一个非常棒的复合锻炼动作,做得正确,增肌省时高效;做得不正确,就会产生一系列的问题。健身爱好者在做硬拉时经常犯的错误包括过度向前倾斜和脊柱呈圆形,这会导致背部受伤。

要想正确完成硬拉,把肩膀向后拉,脚后跟用力蹬踏地面。这样做有助于避免身体前倾,同时也使脖子与脊柱在一条直线上。双眼目视正前方,保持后背挺直。

肱三头肌臂屈伸

这个锻炼动作的错误姿势会造成肩部受伤。最常见的问题是身体向前倾,肩膀向耳朵的方向耸起,或者肘部向外张开。

正确的姿势是双肘靠近体侧,动作起落期间保持后背笔直。头部与脊柱对齐,双眼目视前方。

过头推举

过头推举动作做的不正确会造成肩部受伤。它最常见的错误包括拱起后背、向后倾斜身体的重量和扯紧脖子。为正确完全过头推举,你应当站直身体,双肩放松;保持后背挺直,双眼目视前方,从耳朵的高度笔直地向上推起重物。

背阔肌下拉

这个锻炼动作最大的问题是下拉过程中把横杆拉向头后,这会使头部向前倾斜,并给颈部施加不必要的压力,造成受伤。另一个问题是下拉过程中拱起了后背。

后一个问题可以通过使用比较轻的重量得以纠正。为了避免把横杆拉向头后,臀部稍微向后倾斜,肩膀向下放松。

划船机

划船机是一种非常棒的全身性有氧锻炼器械,但必须用正确的姿势来完成锻炼。常见的错误包括后背呈圆形,这就给肩部和背部施加了压力,增加受伤风险。

每一次划船都应该是完整的身体运动。你应当用双脚踩住踏板,绷紧核心肌肉群,身体坐直,肩部向下放松,然后向后拉。如果你无法在不隆起后背的情况下完成划船锻炼,那就降低阻力水平,直到能用正确的姿势完成动作。

负重量

运动生理学家建议健身爱好者从比较轻的重量开始,直到你能用完美的姿势完成动作。只有到那时,你才能采用更沉的重量。

与用错误的姿势举起沉重的分量相比,用正确的姿势举起较轻的分量,后一种方法的受伤风险低,锻炼效果更佳。

速度

不论你每种动作打算做多少次,它们都应该以大致相同的速度完成,慢慢来,稳扎稳打。做得太快,姿势容易变形,也降低了锻炼效率。缓慢而均匀的速度能让你专注于姿势的正确性,防止利用惯性来完成动作,从而巩固力量训练的效果。


平板支撑

与俯卧撑一样,平板支撑式也面临着锻炼者没有正确调动核心肌肉群的相似错误。运动生理学家建议人们从最基础的动作做起。

在刚开始做平板支撑时,用足尖点地,或是将一条腿抬高90度;吸气,保持这个姿势1秒钟,把这条腿放低至地面,呼气;每条腿重复做10次。专注于缓慢的呼吸和缓慢的运动,保证核心肌肉群参与运动。在掌握了基础动作之后,再进阶到传统的平板支撑。

固定自行车

正确设置固定自行车的位置是增加这种锻炼有效性而又不受伤的关键。当你站在固定自行车旁边的时候,车座的位置应该与臀部持平。一旦坐下,腿应当在膝盖的位置有一个轻微的弯曲角度;脚踏板踏到最底时,双腿应当能够完全伸直。

把手的位置应当略低于车座。在骑行过程中,应当让核心肌肉群参与运动,后背保持挺直,这样才能防止背部受伤。

呼吸

无论你做什么锻炼,掌握正确的呼吸技巧很重要。许多人在举重物时想屏住呼吸,或是呼吸短浅。这两种呼吸方法都是错误的,而且会让你头昏眼花。令人不安的是,举重物呼吸方法不正确会导致血压波动、动脉瘤和心脏问题。

正确的呼吸技巧要求举起重物时吸气,放低重物时呼气;这条原则适合每一种力量训练。如果你不能保持这种呼吸节奏,就要减轻重物的分量,直到你能正确的呼吸。


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