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想不想做减肥圈里最有执行力的人? 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在19-8-16上午2:43发布 217 0
超重与肥胖的人群数量大幅度上升,由此带来的相关疾病的发病率也在快速上升。控制肥胖这一“生命不能承受之重”的任务,任重而道远。对于超重、肥胖人群的治疗方式有3种模式,即限制能量的平衡膳食模式、轻断食膳食模式和高蛋白膳食模式。这3种模式有不同的适宜人群,一定要在营养师或医生的指导下进行。


限制能量:平衡膳食模式

限制能量的平衡膳食模式简称为“限食疗法”,是一种古老的养生方法,有延年益寿之功效,近年来,用于体重控制、慢病防治、代谢与免疫改善等领域,取得了积极效果。

限食疗法主要包括3种类型:第一种是限制能量膳食,在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式,宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求;第二种是低能量膳食,是满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的需求,减少脂肪和碳水化合物的摄取,能量减30%~50%,该模式需要在营养师和医生监督下进行。

第三种是极低能量膳食,通常一天摄入的能量为400~800千卡,能量主要来自蛋白质,脂肪和碳水化合物严格限制,但由于此类限食方法时常使人处于饥饿状态,容易出现瘦组织、痛风发作、电解质紊乱等现象,必须在医生的严格指导下进行,预防并发症的发生。

限食与长寿的关系在人身上还没有相关的研究证据,但国际上有关于在猴子身上进行的研究。研究者对两只同龄的猴子,一只给予限食,另一只给予正常膳食,实验发现,两只猴子的外貌有明显变化,精神状态也不一样,限食的猴子衰老减缓,寿命延长。

在限制能量的同时,采用相对高蛋白、低升糖指数、高膳食纤维的膳食模式对超重、肥胖人群进行结构化的饮食干预是有效的,通过调整三大营养素组分,提供食谱、进行能量替代或代餐、记录饮食日记等,达到肥胖干预的目的。此类干预一般在12周内,每周的体重都会出现明显的下降。

限食有度:轻断食膳食模式

在减肥中“轻断食”很流行,特别是在一些白领人群中很有市场。“轻断食”的说法来自《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》一书。这本书由一位英国医生撰写,他同时也是英国BBC科学栏目制片人,该书出版后迅速风靡全球。她介绍,轻断食的类型有4种:

交替断食:交替断食是一天正常饮食,第二天不吃饭,依次交替进行;

5:2断食:5:2断食是一周5天正常进食,2天断食,但这两天不能连续,断食期的饮食是正常进食的1/4,以流食为主,这是目前比较流行的轻断食方式;

限时断食:限时断食是一天进食间隔在15小时左右,比如早晚吃、中午不吃,或者午餐吃、晚上不吃;

宗教断食:宗教断食是由于宗教教义要求的禁食,比如穆斯林的斋日、基督教的禁食祷告等。

食不过量:高蛋白膳食模式

与前两种模式不同,高蛋白膳食模式是每天摄入的蛋白质≥1.5克/公斤。此类疗法主要是对于单纯性肥胖,以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者,与正常蛋白膳食相比,更有利于减轻体重及改善血脂的异常情况,并有利于控制减重后的体重反弹。但是,合并慢性肾病患者应慎重选择此疗法。

减肥不减肌

减肥的要求是“减肥不减肌”!只有要做到食不过量、天天运动,才能维持健康体重。

●定时定量进餐,以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,造成进食过量;

●避免进食过快而出现无意中过量进食;

●提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行个性化配餐,记录自己的食物份和量。如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用;

●对于容易发胖的人,强调适当限制进食量,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。同时,减少高能量食品的摄入;

●学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。

其实,虽然很多人整天都喊着要减肥,但实际上对于肥胖、肥胖的危害和科学减肥的认识都是一知半解的。肥胖是一种可预防的疾病,任何时候减肥都为时不晚。因此,减肥需要有坚定的信心。

问题来了,衡量肥胖的标准是什么?

(1)体重过重:指人体的体重大于标准体重。

(2)身体过胖:男性体脂超体重的20%,女性超过25%都称为肥胖。理想的体脂比:男性为13%~17%,女性为18%~22%。

(3)体重过重或超重就是肥胖吗?很多人的回答“一定是肥胖”。其实,这一回答并不正确。超重有两个原因:一是肌肉发达,二是脂肪增多。若是由于体内脂肪堆积造成超重,那么,这就是肥胖。

但若因肌肉发达造成超重,这就不能认为是肥胖。因此,不能把体重作为衡量肥胖的惟一标准,而应以体内脂肪的数量作为肥胖的标准。

(4)身高-理想体重评定方法:肥胖度 =(实际体重-理想体重)/理想体重肥胖度±10%健美、15%~20%正常、大于20%肥胖、20%~30%一级肥胖、30%~5 0 %二级肥胖、50%~100%三级肥胖。


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