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关于耐力你知道多少,学会测量并提升肌肉耐力,增强自己的身体素质 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在19-8-5上午2:18发布 267 0

肌肉耐力是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力。肌肉耐力与肌肉力量、爆发力一样,都是评价身体素质的指标。

耐力的区分

  • 肌肉力量耐力:你在不休息的情况下进行某项力量训练,所能持续坚持的重复次数。比如你在做深蹲、仰卧起坐或肱二头肌臂弯举训练,直到你坚持不下去看能做多少次。

  • 心血管耐力:你在进行某项有氧运动(跑步、游泳或骑自行车等运动)所使用的耐力类型,它与力量训练中的耐力概念不同。长跑游泳等体育活动中的耐力训练建立了由身体、肌纤维及毛细血管等组成的能量供应系统,这个能量系统让人可以进行长时间的锻炼(如跑马拉松),而做上面所说的深蹲、弯举等训练时肌肉却很快会累。

建议当你要开展力量训练计划前,可以先进行肌肉耐力和肌肉力量的测试,这个测试的结果将有助于你或者教练为你的训练计划设定更合理的训练强度与训练负荷[1]。

用俯卧撑来测试上身肌肉耐力

俯卧撑是测量上身肌肉耐力的一种有效方法,看你在力竭及动作变形之前,能尽可能的做多少俯卧撑。对于力量较弱的女性来说,可以通过改进过的俯卧撑进行测试。俯卧撑测试可以设成定时测试模式,比如在一分钟内你能完成多少次。你可以把测试的结果与那些同龄、同性的人比较一下,看看你的表现如何。

俯卧撑不仅是增强上半身力量和耐力的有效手段,也是测试上半身肌肉力量和耐力的好方法。很多教练、培训师和运动员,都会用俯卧撑来测试,以评估上半身的健康状况和监测力量和体能的进步情况。

为什么要测量上身力量和耐力?

因为上半身肌肉,特别是胸部、肩部,肱三头肌、核心肌肉的力量和耐力是整体健康状况的良好标志。

上半身的力量和耐力对于运动员来说是至关重要的,比如游泳运动员、登山者或高尔夫球手,他们需要手臂和肩部有出色的力量及爆发力才能有更好的运动表现且还能降低受伤几率。强壮的上半身对每个人的生活都很重要,当你足够强壮,你在日常中提行李或搬东西的时候,会很轻松且没那么容易受伤。

俯卧撑主要锻炼的几个肌肉群

  • 肩部(三角肌前束和三角肌中束)

  • 胸部(胸肌)

  • 上臂背部(肱三头肌)

如何进行俯卧撑测试

针对男女的先天力量差距,男生采用标准俯卧撑进行测试,女生则用改进过的跪姿俯卧撑进行测试,男生在做标准俯卧撑时需要支撑近75%的总体重,而女生用跪姿俯卧撑时可将支撑的总重量减少至60%左右。

标准俯卧撑测试(男生)

  • 在进行任何体能测试之前,记得先做一个简短的热身

  • 从手和脚的位置开始调整俯卧撑的姿势,双手分开,与肩同宽,肘部伸直

  • 从脚到臀部再到肩部要保持为一条直线,上半身向下运动使手臂曲肘90度

  • 回到起始位置,这就是一个标准的俯卧撑

  • 继续上述动作,在力竭前,尽可能多做几个

  • 最后记录完成的标准俯卧撑总数

跪姿俯卧撑测试(女生)

这个测试和上述的方式相同,不同的是换成了跪姿俯卧撑。

  • 在进行任何体能测试之前,记得先做一个简短的热身

  • 从标准俯卧撑开始,换成膝盖着地,同样是双手分开,与肩同宽,肘部伸直

  • 臀部放低,向前移动双手,直到膝盖、臀部和肩部呈一条直线

  • 保持住膝盖到肩部的直线状态,然后上半身向下运到使手臂曲肘90度

  • 回到起始位置,这就是一个完整的跪姿俯卧撑

  • 继续上述动作,在力竭前,尽可能多做几个

  • 最后记录完成的跪姿俯卧撑总数

测量结果如何评分

完成测试后,可以参照下图的数据一一对应你的性别、年龄和俯卧撑总数得出评分。你可以每隔8-12周进行一次俯卧撑测试,来评估你的训练所取得的进展。

下面这张图表的数据来自《运动生理学》,你的具体评分取决于你以哪个数据来源为准。其他标准如:国家体育总局公布的《全民健身指南》,美国国家体能协会的《体能测试与评估指南》,以及美国运动医学学会的《ACSM运动测试和运动处方指南》等就不一一写出。

怎样提高肌肉耐力

美国运动医学学院建议使用低强度的力量训练计划来提高肌肉耐力。即建议负荷重量小于1RM重量的50%,也就是中低强度的负荷[1]。训练的时候,每组做15-25次,做一到两组为宜。(例如你只能卧推1次200斤的杠铃,则200斤就是你的1RM重量,所以你的训练负荷应小于200x50%)

而想提高跑步或骑自行车等有氧运动的心血管耐力,应以适中的速度来逐步增加你运动所完成的时间。虽然这会导致肌肉产生耐受,但这就是提高心血管耐力的有效方法。

肌肉耐力的训练

基于训练方式,负荷、训练量、休息时间、频率和重复速度来进行肌肉耐力的初中高级的训练。这种训练方法是按照ACSM在体重训练和阻力训练方面的标准来进行的。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式,从而达到增强耐力的目的。肌肉耐力的训练方式多种多样,而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练,是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。[1]

(1)负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的,可以采用多种训练项目[1]。(如同心,偏心及等长收缩)

  • 初级和中级训练:应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。

  • 高级训练:在一个周期性、渐进式的计划中,每次训练可以使用多种不同的负荷策略,每组重复10到25次或更多,从而提高总的训练负荷量。

(2)休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。例如,对于高组次训练组(15-20次或更多)休息1-2分钟,对于普通组次训练组(10-15次)休息不超过1分钟。反复的训练有助于增强局部肌肉耐力,最后请记住你的肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

(3)频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

  • 新手训练:如果训练方式是全身性训练,则每周训练2-3天

  • 中级训练:如果训练方式是按上下半身分开训练,则每周训练4天。

  • 高级训练:如果训练方式是按肌肉群分开训练,则每周用4-6天的高频率训练。

(4)重复速度

根据你的重复次数,做动作时可以使用不同的速度。

  • 当进行中组次(10到15次)时,可以有意地放慢动作速度。

  • 当进行高组次(15-25次或更多)时,动作用中到高速,训练效果会更好。

小结

无论你是要进行杠铃深蹲(力量训练)还是跑马拉松(有氧运动),肌肉耐力的训练都有益于你的各种运动。


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