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总被忽略的它,吃够量的人都瘦了 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在19-7-17上午1:26发布 456 0

我们常听父母会让青少年多喝牛奶补钙,但你知道吗,在减肥期间也需要注意补钙。

减肥期间进行大量的运动,体内的无机盐伴随汗水排出体外,并且摄入的钙量伴随着饮食的减少也会减少,很容易造成钙质的流失,为骨质疏松等一系列问题埋下隐患。

另外《美国临床营养学杂志》发表的研究显示,与服用安慰剂的受试者相比,进行补钙的肥胖女性体内“坏”胆固醇水平下降幅度更大,同时“好”胆固醇水平明显上升。

今天就来讲讲你所不熟悉的“钙”。

补钙能减肥的原因

钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是促进脂肪酶的活性所必需的物质,钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生。

保证饮食中有充足的钙质,有助于抑制脂肪的吸收和合成,从而促进减肥的顺利进行。当钙摄入不足时,身体就会释放一种叫做“钙三醇”的物质,它会增加身体对脂肪的储备。

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,并参与多种生理功能。对于减肥人群来说,钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性,对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。

最后钙某种程度上能起到一定稳定情绪的作用,从而帮助人避免情绪化进食

误导你的补钙食物

我们成年人每天需要的钙是800-1000毫克,然而中国人的平均摄入量只有338毫克。日常我们主要是通过饮食来补钙,但也有不少误导:

1.骨头汤不会缺钙

骨头汤补不了钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤里的钙含量其实很低。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。

骨头汤浓白不是因为钙含量高,是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。

2.不是所有海带都补钙

只有干海带富含钙,但不能大量食用,海带一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收。

但海带也不是毫无营养价值,它是典型的碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

3.豆浆不算高钙

高钙还是推荐牛奶,虽然有营养学家建议不能喝牛奶可以喝豆浆,但单从钙含量上来说,豆浆还是比如牛奶。大豆钙含量虽然不算太低,但加很多水磨成豆浆之后,钙含量就降低很多。

豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

推荐的高钙食物

☑️牛奶、酸奶、奶酪

奶制品是食物补钙的最佳选择之一,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙比较容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美。

牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,人体对乳钙的吸收率非常高。常见的普通牛奶一杯200ml钙含量超过200mg。

酸奶是由牛奶发酵的,发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子,更加容易被人体吸收,所以酸奶营养并不比牛奶少。有研究证明,酸奶发酵后人体吸收率变得更高,酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种,特别适合骨质酥松患者。

酸奶,全脂牛奶做的无糖酸奶,每100g含钙121mg。奶酪,100g含钙约674mg。

但是千万不要牛奶当作唯一的补钙来源。不少中国人有乳糖不耐症,建议喝无乳糖全脂牛奶,或者吃点奶酪,和无糖酸奶。如果对奶制品过敏的人,也可以选择其他食物。

☑️绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。

在此罗列几种常见蔬菜每100g的含钙量:

荠菜:294mg;

苜蓿(又叫草头):713mg

秋葵:81mg

羽衣甘蓝:145mg

西兰花:47mg

卷心菜:40mg

苋菜:215mg

菠菜:99mg

坚果种子类

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的数量就够了。

不过无论是坚果还是种子,都含有植酸,会阻碍人体对营养物质的吸收,所以吃之前需要通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。

在此罗列几种常见坚果每100g的含钙量:

芝麻籽:975mg

奇亚籽:631mg

鹰嘴豆:105mg

黑豆:123mg

大豆:277mg

杏仁:216mg

鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类,但它们也是很不错的补钙食物。这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

虾的含钙量约为52mg/100g,虾皮991mg/100g;

鱼类的含钙量约为50-150mg/100g;

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

除了补钙,你还需要…….

不过,有一点你一定得知道,即便是你补足了钙,也不一定能完全瘦下来或是骨骼健康。

想要减脂,你还需要搭配其他饮食,做到营养均衡饮食;还需要坚持运动,做到有氧运动和力量训练的结合。

想要骨骼健康,钙物质更好地吸收,也要注意其他微量元素的摄入:

注重镁的摄入量:可以增加钙物质的弹性,从而预防骨质疏松,而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。食物来源:黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。

保证维生素D足够:钙吸收,需要维生素D的帮助。获取充足的维生素D,最好的方式是晒太阳。食物来源:牡蛎、三文鱼、鸡蛋等。

最重要的:生活习惯也会消耗体内钙质,比如抽烟和喝酒。我们需要经常锻炼身体,以此有效维持机体钙平衡。

好啦~今天的营养元素知识就到这里啦,大家在日常生活中不要忽略钙元素的补充哟。


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