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一个月吃100斤鸡胸肉,体脂5%!这小哥也太狠了 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在19-7-9上午2:31发布 652 0

自从健身流行起来之后

又一个不公平的现象越来越明显

就比如:当彭于晏练就一身霸气侧漏的肌肉

姑娘们会说:

“哇男神的肌肉好性感,好喜欢!

而当一个“低颜男练出猛如虎的肌肉”

姑娘们则会说:

“咦~这些肌肉看着好恶心!”

而今天小编要介绍的这位筋肉男

就是上面所说的第一种情况

颜值能打

肌肉更是毫不逊色

他的名字叫jun cho

是一位韩国的健身欧巴

说他“让女人爱慕,男人嫉妒”

应该没人反对吧?

饱满有力的胸肌

配上爆炸的背肌、腹肌

让他在人群中格外突出

他练的时间并不算特别长

直到上了大学

他才开始正式健身

但训练的尤其勤奋刻苦

加上底子比较好

这些年他成长的很快

20岁

他就拥有了让人羡慕的身材线条

肩宽臀窄

优秀的倒三角身型

22岁

他的体重就已经达到了84kg

在增肌的路上越走越远

25岁

他的体重达到了89kg

体脂率已经低到仅有5%

更可怕的是

FFMI达到了惊人的26.2!

26.2到底是啥概念呢?

说到这,我们就来科普一波

ffmi到底指的是什么?

它是“Fat Free Mass Index”的缩写

指的是“无脂肪重量指数”

我们通常把它看作衡量肌瘦肉量的准基

一般情况下

男性正常的ffmi范围是

16~18: 属于肌肉度非常低的一群人

19~20:一般美国或欧洲男大学生的典型

21~23:肌肉非常发达

24~26:不依赖药物所能达到的极限

所以 jun cho能达到惊人的26.2

也就免不了受到外界的质疑

“不吃药,哪能练成这样子?”

对此,他坚称

“很明确地告诉你们,我并没有使用任何药物,全靠自己长期健身和规律饮食练出来的。况且,我也并没有觉得现在的身材已经达到我的预期,以后还会继续努力。”

“那些质疑我身材的,你们先去试试一年350天泡健身房,去试试一个月吃100斤鸡胸肉,去试试一个月又一个月疯狂地练习!”

先抛开其他的不说

一个月100斤鸡胸肉

这还真不是一般人能坚持下来的

“糖醋鸡”“香酥鸡”“麻辣鸡”人人都爱

可天天水煮鸡胸、煎鸡胸、蒸鸡胸...

有多少人能受得了啊?!

当然了

对于吃药这件事

不论当事人怎么据理力争

总会有一些人无法信服

但如果光从肌肉增加的速度来说

jun cho 这些年肌肉增长还是在合理区间的

为什么这么说呢?

肌肉的增长速度

对于健身新手来说

男性一个月能长0.5-1kg左右肌肉

女性则为男性的1/3左右

然而这种增长速度最多只能维持1年

一年之后,肌肉增长越来越难

虽然jun cho不是新手

但在22-25岁之间

他只增长了5kg

加上他刻苦训练和规律饮食

貌似这个数字也不算过分

说了那么多,下面就到了我们最关心的环节。到底要怎么才能更好的增肌呢?

增肌大法之饮食

1.摄入总热量

在增肌时期,主要是要制造一个热量盈余,即吃进去的热量大于消耗的热量。1.算出自身的人体代谢总热量(基础代谢率+食物热效应+活动消耗)。2.在代谢热量的基础上增加500卡左右(吃太多容易堆积成脂肪。)3.少吃多餐原则。(2.5-3.5h进餐一次)

2.三大营养素大致比例

一般建议:蛋白质为总热量的20%-35%,碳水化合物为总热量的50%-60%,脂肪为总热量的10%-20%

如果用体重作为标准,则普通成人一天需要摄入0.8g/Kg(体重)蛋白质,通常力量训练的人推荐是1.5-2g/kg(体重)蛋白质,耐力训练推荐量为1.2-1.6g/kg(体重)蛋白质。

增肌大法之训练

1.大重量复合动作

复合动作可以同时刺激多个大肌群。拿硬拉举例:能同时刺激背阔肌、整个被以及三角肌、斜方肌、肱二等。复合动作主要包括卧推、推举、深蹲、硬拉、划船

2.训练后首先补充碳水

先补充碳水,可以提高身体的血糖程度,更快地补充运动时消耗的糖原储备,也能促进胰岛素的分泌,而高胰岛素的水平则能够促进蛋白质的合成效率。

3.平衡低次数和高次数的关系

一般来说,我们都喜欢用数字来计算我们做的训练次数,最常见的就是6-12次/组,但事实上,要达到最好的增肌效果,需要将低次数和高次数相结合。

增肌大法之睡眠

1.充足的睡眠时间

睡眠不足的情况下,身体的皮质醇会增加,而睾固酮和生长激素会随之降低。对正常的成年人来说,一天睡7-9个小时最为适宜。

皮质醇:人称压力荷尔蒙。但是过度的皮质醇则可能导致人体免疫力的下降、血糖升高,食欲大增、形成代谢变动等负面影响。

睾固酮:对建构肌力、肌肉质量及骨酪密度是不可缺少的激素。有实验证明,长期睡眠时间不足情况下,人体睾酮素的浓度会下降的更快。

生长激素:用来恢复训练的消耗和破坏,帮助肌肉增长的激素。

2.良好的睡眠姿势

有些人以为保证了睡眠时间,就万无一失了。殊不知,睡眠姿势的错误,也会让你的训练事倍功半。

增肌从来都不是一件简单的事情,

也不只是靠单一的训练,

需要多方面的配合。

天生瘦弱难增肌?

易胖体质增肌难?

请记住:世上无难事,

只怕有心人!


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