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肥胖的头号元凶,除了脂肪还有它?! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在19-7-4上午1:23发布 537 0

白米饭、白面粉

是我们大多数人的淀粉摄取来源

它们属于高升糖食物

也就是高GI食物

当我们摄取高 GI 食物

①体内血糖值快速上升

②身体为了保持本来的平衡状态,大量分泌用来抑制血糖的“胰岛素”

③过多胰岛素会促使体脂肪形成

④大量胰岛素使血糖快速下降,造成饥饿感,使我们吃进更多东西

所以经常会听说,减肥要少吃饭,多吃菜。

淀粉是多醣体的一种,是否会导致肥胖,必须依据醣类的构造,以及其对血糖起伏的影响而定。

含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或不健康,而是精致的淀粉食物,让醣类容易吸收,过剩时转化成脂肪堆积体内,才是害你变胖的凶手。

为了解摄入淀粉可能对人体带来的影响,跟着小编来复习一下生物课!首先让我们从认识醣类开始,碳水化合物就是醣,依构造可分为「单醣」、「双醣」以及「多醣」。

单醣:单分子,是最基本的醣类,如葡萄糖、半乳糖、和果糖。

双醣:含有两个单醣,如乳糖和蔗糖,乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成 。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。

多醣:含有多于两个以上的单醣则称为多醣,例如淀粉、肝醣和纤维。

因为人体只能直接吸收葡萄醣,因此双醣、多醣都必须经过分解,转换成葡萄糖,才能被人体加以吸收和利用。

人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用,则会转变成肝醣和脂肪储存在体内,当身体热量不足时,随时供应生理所需。

呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度,食物中所含醣的构造,会直接影响血糖浓度上升的快慢。

醣的构造越简单,身体越容易吸收,血糖上升就会比较快;相对构造复杂的醣,在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖,血糖上升的速度就会比较慢。

依据血糖上升的快慢,可将食物分类为高升糖(高GI)、中升糖(中GI)以及低升糖(低GI)等不同程度的指数。

我们平日的淀粉摄取来源,如糖、白面粉、白米饭皆属于高升糖食物,也就是摄取之后,血糖会在短时间内明显上升,为了让血糖恢复正常,身体会大量分泌胰岛素,将葡萄糖转换成脂肪,虽然血糖平稳了,但也导致脂肪累积,造成肥胖。

相对于白米饭,马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类物,然而这些未经加工的天然食物,因为不容易快速被吸收,所以升糖指数较低,再加上含有天然的膳食纤维,属于不容易发胖的淀粉食材。

由此可知,含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康,而是精致的淀粉食物,让醣类变得容易吸收,过剩时转化成脂肪堆积体内,尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物,如糕点、油条、薯条等,更是多吃多胖。

但是也并非要完全拒绝白面粉、白米饭,“过剩”才有可能囤积脂肪。

想减肥的小伙伴,日常饮食可以减少摄取高升糖食物,增加低升糖食物。

以糙米或五谷杂粮取代白米,或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆,也是一种不错的做法,豆类不仅可以增加纤维含量,更可以增加蛋白质营养价值。

有些人要哭了

就是爱吃白饭白面啊

怎么办

注意一些小诀窍

让你吃饭也不容易胖

1、和高纤维、低GI食物一起吃

同一餐中增加高纤维或低GI的蔬菜一起吃,以缓和高GI食物对血糖的影响,让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。

2、避免饭后再吃甜点

吃饱饭后血糖值正在上升,此时若再摄取含糖量高又精致的甜点,只会让血糖飙升更快,建议改以适量低GI水果取代。

3、少加工、烹调简单

加工、烹调方式等等,都会造成影响,例如炒饭热量肯定比白米饭高。

还有许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低,减肥时用以取代米饭。事实上,由于稀饭中的淀粉糊化程度高,易被肠胃吸收, GI值反而大于干饭,而且往往较快感到饥饿!

4、细嚼慢咽

一口一口慢慢吃,体内血糖上升的速度,一定会比狼吞虎咽来得慢,并且比较容易有饱足感。

低 GI ≠低热量

不要以为低GI的食物

就可以毫无顾忌的吃

水果打成汁GI会变高

低GI的意大利面若加上奶油白酱

热量也会变得很高

其他像是花生、炸豆腐、腰果、

培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、

奶油起士等也都属于低GI食物

但热量都不低

如果吃的时候不控制

那后果就是

当然

如果你运动量很大的话

那就恭喜你

可以随便吃


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