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快速燃脂不是梦,脂肪杀手来了! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-7-4上午1:23发布 355 0

快速燃脂?脂肪杀手?真有这么神奇的东西吗?那会不会很累很折磨人啊。其实你想要瘦,必须经历过这一段的关卡,唯有感受过才会有效果。燃脂的过程是痛苦的,但是她的结果会让你欣慰,下面我们就来讲讲HIIT。

【HIIT和放弃:3个快速有趣的燃烧脂肪的训练】

当你想燃烧脂肪时,高强度间歇训练HIIT是最好的锻炼方式。一旦你看到了它是多么有趣和富有挑战性,你可能再也不会回到原来的有氧运动方式。

害怕有氧训练?宁可去上班也不愿磨磨蹭蹭的站上跑步机?那你可以摒弃传统的有氧运动,转而进行高强度间歇训练。如果你目前没有做HIIT,你会错过它的一些好处:

快节奏的?

燃烧卡路里?

训练有趣吗?

有效吗?

发表在Jahrom医科大学杂志上的研究表明,在为期六周的HIIT项目中久坐不动的女性的体脂、体重指数和腰臀比都有所下降。

他们还注意到,随着运动强度的增加,脂肪细胞因子(一种与脂肪酸分解有关的蛋白质激素)的含量也在增加。有了HIIT,你不仅能快速燃烧卡路里,而且在运动后的几个小时内新陈代谢也会保持升高,这使你可以在一天的剩余时间内燃烧脂肪,有时甚至在第二天燃烧脂肪。

另一项研究指出,当受试者进行HIIT时,他们不仅改善了他们vo2的最大值,而且还改善了O2脉冲(或休息时每次心跳的氧摄取量),以及常见的力量测试。

如果你真的想加强这些锻炼,在你去健身房之前先进行一次高质量的预锻炼,最好是用L-瓜氨酸、甜菜碱和β-丙氨酸进行预锻炼。这些成分对你有好处,有助于改善肌肉的氧气输送,清除乳酸堆积,帮助你的身体承受更大的训练量。

有了这三个有趣和快速的HIIT训练,你甚至可以在不接触任何有氧运动设备的情况下塑形。另一方面,你可以混合使用基于自重和轻量哑铃的动作来提高你的心率,让肌肉努力训练,并让身体燃烧脂肪。

【训练1:“感受燃烧”循环】

选择一个可以稳定完成15-20次的重量。

循环1

高脚杯深蹲

1组,60秒

俯卧撑

1组,60秒

哑铃箭步蹲

1组,60秒

哑铃肩推

1组,60秒

弹力带侧跨步

左右横移。

1组,60秒

俯身双哑铃划船

1组,60秒

哑铃上阶

1组,60秒

侧平举

1组,60秒

臂曲伸——三头肌驱动

1组,60秒

哑铃二头弯举

1组,60秒

空中自行车

1组,60秒

有可能当你去健身房做无氧训练时,你通常在8-12次的动作范围内训练,这取决于你的训练目标。如果你所追求的是力量,那么你可能会推杠铃一次、两次,可能每组最多5次。但你最后一次一组做30次是什么时候?也许永远不会?

这项训练的目的是提高你的心率和促进新陈代谢,所以在为未来数小时更快燃烧卡路里。它还将训练你的肌肉,使其在疲劳的情况下仍能继续训练,这样当你完成那些较重的动作时,你就会知道如何克服那些艰难的动作。

为了使这个训练更具难度,试着在每项动作的指定时间段内多做几次。理想情况下,你能做到15-20次,或更高,随着身体的进展,每分钟大约做20-30次。当你觉得在那段时间里你不能再增加动作次数时,把动作时间从60秒增加到90秒。总有办法推进这一训练。

【训练2:核心肌群训练】

休息30秒。在每个循环之间。

循环一

2轮

爬山者

2组,20-30次

平板支撑

2组,45-60秒

俯卧撑

2组,20-25次

循环二

2轮

波比跳

2组,10次

卷腹

2组,15-20次

交替俯卧撑划船

2组,10次(每侧)

循环三

2轮

交替高抬腿跑

2组,50次

平躺式抬腿

2组,15-20次

箭步蹲转体

握住健身球,左右扭转。

2组,10次(每侧)

如果你想要上腹部肌肉清晰的轮廓,这个训练可以帮助你达成这一目标。你将经历有氧运动、核心肌群锻炼,然后是力量训练同时训练核心。

力竭之后,你的腹肌将别无选择,只能变得更强壮。警告:在这个挑战中,不要让动作变形。如果没有力气了,就暂停几秒钟休息,然后再继续。

整个训练大约需要24分钟。加上一个快速的热身和放松,你将在30分钟内结束训练。

【训练3:波比挑战】

如果需要的话,就休息20-30秒。

循环一

波比跳

1组,10次

俯卧撑

1组,10次

波比跳

1组,12次

自重箭步蹲

1组,12次(每腿)

波比跳

1组,14次

平躺式抬腿

1组,14次

波比跳

1组,16次

爬山者

1组,16次

波比跳

1组,18次

哑铃上阶

可以不用哑铃

1组,每腿18次

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