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90%女生都错过的它,竟是练就好身材的不二之选! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在19-7-3上午2:30发布 507 0

运动了这么久,有一个动作,

也许你从来没做起来过。

尤其是对于女生来说,

想要标准完成它,更是难上加难。

它,就是俯卧撑。

之前在综艺节目中,

佟丽娅就因为做不了俯卧撑,

而让大家一起受罚。

吴昕节目中做俯卧撑,

更是被观众们称为老年瑜伽,

简直是用生命在做...然而,尽管难,

如果做得标准,

俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。

胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...

肌肉线条和好体态都到碗里来!

那么,这么好的一个动作,

为什么你就是做不起来?

为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼?

今天就来扒一扒俯卧撑的那些事!

为什么俯卧撑那么难做?

为什么俯卧撑那么难做呢?

即便是男生,

也不能保证一口气能做二三十个。

因为,俯卧撑需要我们身体许多部分的参与,

它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量,

核心、臀部的稳定性等等等等...

说白了,

它就好像一个“移动版的平板支撑”

所以,我们的核心,

也是起到了很大的作用的。

如何做起一个俯卧撑?

你有没有试着做俯卧撑,

然后突然发现自己根本做不了的经历?

其实很多人和你一样。


俯卧撑并不容易,

对于没有做过的人来说尤其如此。

我们可以将复杂的任务拆分,

像打怪升级一样逐个击破,

慢慢进阶,

最终掌握标准的俯卧撑。

第1步

直臂平板支撑

俯卧撑可以看成移动的平板支撑,

如果没法很好的保持身体的整体性,

俯卧撑不仅没法发挥它的优势,

反而会带来不必要的各种伤病。

你能保持60秒的标准直臂平板吗?

如果不能的话,

在开始正式练俯卧撑之前,

你可以每天都练习这个动作,

千万别小看了它。

动作要领:

1、核心持续紧张;

2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上;

3、肘关节微屈不要锁死超伸,让肌肉而不是骨骼承受重力;

4、重复练习,直到你可以标准的完成3组。

第2步

跪姿撑俯卧撑—下降阶段

(离心阶段)

如果你已经掌握了第1步的直臂平板,

那么就可以加入手臂的屈伸,

进阶到跪姿撑。

各位柔弱的女生请冷静,

知道有些小仙女跪着也撑不起来,

所以请注意,

第1步,只是趴下的过程,

唯一的要求就是尽量慢一点。

肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多,

所以,要相信自己!

动作要领:

1、动作一开始和第一步一样,只不过是跪着的;

2、保持小臂垂直于地面;

3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心、臀部收紧,头、肩、腰、膝盖在同一直线上;

4、直到无法支撑,啪叽一声趴在垫子上;

5、回到起始姿势并循环;

6、重复练习,直到你可以非常优雅的着陆,完成3组x10次。

第3步

跪姿俯卧撑-上升阶段

(向心阶段)

学会降落之后,

就可以开始练习起飞了。


动作要领:

1、保持第2步所有的姿势要点;

2、怎么下来的,就怎么上去;

3、不是即刻君偷懒,事实就是这么简单。

第4步

标准俯卧撑-下降阶段

(离心阶段)

学到这个阶段,

同学们,不要再跪着了,

可以试试标准俯卧撑了

不要怕,只是下降的阶段。

记得吗,

肌肉在下降时候的力量,

要比上升阶段大很多。

动作要领:

1、 起始姿势为标准的直臂平板,就像第1步里一样;

2、 保持小臂垂直于地面;

3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;

4、直到无法支撑,又是啪叽一声,妥妥的趴在了地上;

5、爬起来,重新回到起始姿势并循环;

6、重复练习,直到你可以优雅的降落在垫子上,完成3组x10次。

第5步

标准的趴下→跪着撑起来

(第4步+第3步)

在标准地,优雅地趴下之后,

你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑,

(如果你可以,恭喜你毕业了)

没毕业的同学请继续听讲,

这时候用第3步里的姿势,

跪着撑起来。


动作要领:

参考第3、4步的要领。

第6步

标准半程俯卧撑

这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑,

可以试试做半程俯卧撑,

趴下去一半就撑起来,

慢慢增加动作的幅度。

第7步

全程俯卧撑

恭喜你毕业了!

动作要领:

1、起始姿势为标准直臂平板;

2、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;

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