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拒绝愚蠢的节食,既减肥又健康的方法真的有效! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在19-7-2上午2:15发布 791 0

对于饮食,一直是我们热聊的话题,更何况是美食?今天我们聊聊饮食对于减肥减重人群的选择?什么饮食适合什么人群?我们带着提问往下看。

【含糖饮食】

美国杜克大学曾经做过一项治疗严重肥胖人士的项目:规划一种饮食,主要由大米、水果、果汁和食糖所组成,几乎都是碳水化合物。

起初,由于医生担心这样的饮食会导致营养不足,所以这些对象每次采用这个饮食方案的时间周期都很短。相反,其中一个对象因为没看懂说明书,进而采取了2个月的饮食,而不是2周。结果她并没有表现出任何营养不足的反应,相反,还表现非常健康。

她的血压下降了,心脏缩小到了正常大小,眼睛的问题奇迹般地好起来了。意识到这个情况后,开始让所有对象用更长时间地采用这个规划,对象甚至被要求每天95%的营养都从食谱中的食物中摄取,而热量控制在2000到2300卡路里。

最终结果是,93%对象的胆固醇从273毫克/分升降到177毫克/分升。在这个项目中,106名重度肥胖人士平均减重141磅。

热量摄入、热量消耗

大多数想减重的小伙伴没有意识到他们曾经“成功有效的”饮食法都会遵循一个非常基本的原则。

如果想减体重,消耗的卡路里必须大于摄入卡路里,被称为热量赤字。CICO代表“热量摄入,热量消耗”,所有有依据的营养食谱都会以CICO为基础。

曾经也有一项研究,被称为“便利店饮食”:每3个小时左右,补充一些高热量食物,比如蛋糕、薯条、饼干,每天还会喝一杯蛋白粉和一罐青豆。10周后,体重下降了27磅,并且全面改善了所有重要的健康指标。(温馨提示:这只是试验,我们并不建议这样饮食)

而这项研究所做的只是把每天的卡路里摄入量控制在1800卡路里左右。

2017年,还有一个试验,研究对象几乎只吃了冰淇淋、喝蛋白粉。一百天后,体重下降了32磅,所有重要的健康指标都有所改善。(温馨提示:这只是试验,我们并不建议这样饮食)

他们的健康指标不降反升?很大可能是因为坏迹象还没出现,也可能是因为减重,但还是因为拥有比较多的脂肪,从而显得更健康。

【减肥和减重:两件不同的事情】

上面几个试验的目的,是“证明”减重与食物的选择很大程度上是没关系的。如果想减重,那么只需要减少卡路里的摄入量,保持热量赤字,达到想要的体重。

这种能量平衡道理推翻了导致体重增加的原因是荷尔蒙(如胰岛素)的理论,同时也推翻了饮食爱好者所提出的概念,尤其是他们点出糖、脂肪或小麦是导致肥胖的原因。

如果你有肥胖的困扰,那是因为你吃太多的东西,并且没有什么神奇的饮食方法可以解决这个问题。

但这就是需要区分的地方。也许你发现这里一直使用“减重”这个词。那些辛苦健身的小伙伴想在尽可能保留肌肉的同时减少身体的脂肪,而这是改善身体的组成成分,而不是“减重”。

减重的变化是用体重秤测量的,但它并没有告诉你减掉的重量是由什么组成的,可能是脂肪,也有可能是肌肉,通常两者都有。当我们想减脂、保持甚至增加肌肉量的时候,那么CICO饮食和热量赤字并不是全部,这当然不是最好的答案。在这里,我们先谈一谈被误解的荷尔蒙——胰岛素。

【不要全赖胰岛素】

曾经有报道解释胰岛素是一种储存的激素,正因为如此,它导致了身体的肥胖。

我们吃碳水化合物的时候,身体会分泌胰岛素。胰岛素将这些碳水化合物转化为脂肪储存在体内。所以,如果减少了碳水化合物的摄入,就不会释放胰岛素,不会储存脂肪。一旦不再摄入碳水化合物,身体就会开始用这些脂肪作为燃料。就算吃脂肪也会让身体燃烧脂肪。

这把事情太过简单化了。

关于胰岛素,最好的比喻:它是一个交通警察。它告诉你吃的营养成分转换成什么,当你吃饭时,它会分解成基本的营养成分:蛋白质被分解成氨基酸,脂肪被分解成脂肪酸,碳水化合物被分解成葡萄糖。

胰腺分泌胰岛素,使这些营养物质输送到细胞中储存或使用,每次吃东西都会进行这个过程。当胰岛素将营养物质输送到细胞时,脂肪燃烧的机制就会关闭。一旦胰岛素完成了它的工作,脂肪燃烧又会恢复(假设摄入的热量不足,并且使用身体储存的脂肪或葡萄糖作为能量)。

胰岛素敏感性和所有机制都会参与其中,但一般来说,每天摄入的卡路里小于消耗的卡路里,维持一定的时间,就会变得更瘦;相反,每天摄入的卡路里大于消耗的卡路里,身体会储存越来越多的脂肪以备日后使用。

如果不消耗身体脂肪的话,就会变得更胖,所以不能全赖胰岛素。真正是多余的卡路里没有被消耗所造成的。减重虽然是艰难的,但也无法战胜身体机制。

低碳+高脂肪饮食VS高碳+低脂肪饮食的结果:都一样

《国际运动营养学会杂志》发表过一项关于胰岛素与肥胖的研究:没有研究表明,在等热量情况下(两组蛋白质的量相等),低碳饮食会有更好的减脂优势。这个也侧面否定了碳水化合物与胰岛素两者的机制是导致肥胖的因素。

研究没有发现任何与肥胖或体重增加有关的因素。这意味着,假设摄入的卡路里和蛋白质是相等的,无论饮食是碳水化合物占比低加上脂肪占比高,还是脂肪占比低加上碳水化合物占比高,减掉的脂肪基本上是相同的。所以我们回到CICO。

【CICO饮食错了吗?】

我们已经确定,减重时,热量赤字可以解决食物的选择。事实和科学证据都证实了这一点。但是,当谈到改善身体结构,而不仅仅是减重时,CICO也不能解决所有的问题。

热量的摄入与热量的消耗是非常重要的因素。

采用CICO饮食的小伙伴会告诉你他们掌握更多的“事实结论”,证明食物选择并不重要,只要处于低热量状态,即热量赤字,所以可以在100天内减掉了32磅?但是如果再深入一点,就会发现他们吃最糟糕的饮食,不去健身房了,减掉的很多体重会是肌肉。

所以,“卡路里就是全部”是一个错误。如果说普通人只想减重,那么CICO饮食是可以考虑的因素,只要坚持这种饮食方式下去。

如果想保持高水平运动表现的小伙伴,或者在保持肌肉的同时减脂,那么食物的选择就和卡路里摄入量一样重要。每一点都很重要,因为身体素质和表现是共同作用的。

“垃圾饮食”会导致身体发炎,增加疲劳,延长恢复周期,并损害肠道功能,还需要很大的意志力,尤其当被饥饿和渴望所折磨的时候。这也是为什么大多数小伙伴不可以通过“吃垃圾食品”减肥的原因,因为他们最后崩溃了。

蛋白质占比高、碳水化合物占比中等、脂肪占比中等、搭上蔬果的饮食会达到消炎、提高运动表现、提高恢复能力和改善肠道的功能,而且是可持续的。

回到基本面上,食物就是能量。食物的质量,以及身体消化和吸收能力,将决定它所提供能量的质量和数量。认为胰岛素导致肥胖的小伙伴显然没有得到正确的答案,并且CICO饮食的小伙伴也没有得到答案。

【所以应该怎么准备饮食呢?】

1. 如果不管减掉是脂肪还是肌肉,目的是减掉体重,那么只要饮食按照CICO饮食就可以。

2. 如果想减重,而且不管肌肉,只要不吃所有的碳水化合物,那么胰岛素就打扰到你。

3. 如果想减脂,保持肌肉质量,喜欢跑健身房的,减少摄入的卡路里,而且保证每天摄入的卡路里是来源于优质的食物。

记住,减肥不是减重,这两个不完全相同的结果,不同目的要采用不同的方法,减肥不是随意的吃有益的食物,也不能盲目的节食,了解饮食对减脂才是事半功倍,行动起来吧!


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