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Get这6个要点!跑步不再受伤和粗腿! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-6-11上午1:28发布 691 0

近天气好了,跑步的人越来越多,而跑已经不只是一种运动,更像是一种生活方式;像大家都喜欢的陈意涵、Selina、张钧甯,仿佛也因跑步而多了一层光环。

跑步看似是我们从小就会的一项天赋,但很多人在跑步中仍会有这样那样的疑惑:为什么膝盖疼?为什么肩颈酸?会把腿跑粗吗?脚怎么着地······

今天火辣君就来给大家细细讲解跑步这件事,从头到脚到呼吸,如何一步步以正确姿势达成 “能减脂不受伤还持久”!

1

关于上肢

可能你要问了,上肢怎样对跑步有大的影响吗?火辣君来告诉你:

跑步时上肢后仰会让中心落在脚跟上,跑完脚跟疼的小伙伴检查下自己是不是后仰了?而如果上肢前倾角度太大则会让膝盖和背部过度紧张,影响步伐的自然。

跑步不是跳舞,前倾成肯定是跑不好了

其实跑步并不只是两条腿的工作,上半身的稳定和协调对跑姿可是有关键影响。跑的时候上身应保持直立,自然挺直,想象是有一只穿过棉花的针,中间非常有力,而四肢又是灵活的。

2

关于头部

有时候为了跑得快我们会不自觉地向前伸脖子,但并不是头部向前,速度就能加快,这样反而有可能会造成肩颈僵硬哦!其实这就和做卷腹的时候,脖子不自觉发力而导致疼痛是一个道理。

运动员也只有在“撞线”时才会前伸

除了不要前探,晃动头部会让身体也随着晃动,低头会让人不自觉地耸肩驼背。关键就一个:放眼正前方就对啦!

3

关于手臂

跑步时不要因为听到一首嗨爆的歌就这样摆臂:

也不要像火影忍者一样跑成这样:

因为不好的摆臂会浪费很多的能量,还有可能让肩颈受伤!

摆的时候应该注意:不要耸肩,不要左右摆臂,前后摆臂,大小臂弯曲大概90度,摆动幅度大概是上到胸部、下到腰间(也可以记成前不露肘、后不露手)。

大家可以想象手臂是个钟摆,以肩膀为支点,大臂是指针,手肘是指针末端;自然地前后摆动,避免把力气浪费在左右晃胳膊上。

4

关于步频

什么叫步频呢?就是跑步时脚步的频率。提到这一点是因为很多人慢跑时速度很慢,觉得这样可以省力一点。

但实际上,速度如果过于慢的话,反而会让你的腿来不及舒展,每一步都像在蹦,膝盖反而会受到更大的压力。所以在膝盖舒适的前提下,适当加快步频是有益的。

“一蹦一跳”这样的跑步对膝盖压力大

Tips:火辣君分享一个小技巧,练习原地高抬腿,适当加快频率,经常锻炼会提高你的步频。

高抬腿

5

关于着地方式

关于脚怎么着地,一直以来都很有争论。其实,火辣君更建议大家把重点放在缓冲力量上面,去感觉“把脚牵拉离开地面”,而不是用力蹬地。

如果每一步都很用力蹬踏,不只会对膝盖造成太大的冲击,还因为小腿肌肉紧绷,导致大家最害怕的...腿!变!粗!!

6

关于呼吸

据日本学者统计,大多数顶尖的马拉松选手并没有在care呼吸频率这件事!

到底要怎么呼吸,可能无数个教练有无数种说法,比如两步或三步一呼。不过其实计算几步并不重要,执行起来也不容易。火辣君建议大家跟随自己的节奏,自然呼吸就好。

如果跑步时会有岔气的情况,注意不要突然加快速度,并且千万不要略过跑前热身这件事哦!

7

关于成绩

说了这么多怎么跑,火辣君还想和大家聊聊:也许我们不必那么执着于纪录、成绩。

给自己一段时间,也许两、三天,或者一周,一边跑一边想想自己跑步的初衷,为何会爱上跑步?排除一切外在的干扰,把注意力放在自己身上,感受呼吸、姿态等,说不定会更快找到最适合自己的跑步姿势。


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