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这样吃沙拉才是零负担好吃到爆! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-5-30上午1:27发布 311 0

说到减脂餐,最不能少的就是沙拉

沙拉真的是优点太多了

食材丰富、营养全面、饱腹感强、易做、方便携带

。。。。。。

但是,总是油醋汁味道又太单一

其它沙拉酱又怕热量太高

今天带来4+4种低脂沙拉酱的做法

绝对帮助味蕾的逆袭!

沙拉的万能搭配公式

基础打底蔬菜+大量的蛋白质+少量的主食碳水+适量的优质脂肪+少量的水果点缀调色+沙拉酱调味=完美的健身沙拉。

关于食材的选择

01、基础打底蔬菜:卷心菜、罗马生菜、紫叶生菜、球生菜、奶油生菜、芝麻菜,冰草,紫甘蓝。。。

02、蛋白质:鸡蛋、鸡胸肉、虾仁、金枪鱼、豆腐、大红豆、三文鱼。。。

03、主食:全麦意面、鹰嘴豆、燕麦、红薯/紫薯、吐司块、藜麦、糙米、土豆。。。

04、优质脂肪:牛油果、坚果/种子、芝士。。。

05、水果/其它点缀:玉米粒、番茄、紫甘蓝、黄瓜、蓝莓、彩椒、洋葱、西兰花、胡萝卜、荷兰豆、秋葵、芦笋。。。

多种低脂沙拉酱做法

01、清爽油醋汁

准备食材:

橄榄油20ml,红酒醋/果醋15ml,蜂蜜10g,盐黑胡椒粉适量

详细做法:

1、依次加入橄榄油、醋、蜂蜜、盐、黑胡椒粉。

2、充分摇匀乳化即可。

3、这款油醋汁属于酸甜口味,如果果醋较甜的可以减少蜂蜜的量,可搭配任何沙拉,比较百搭,制作也很方便。

02、甜香芥末酱

准备食材:

黄芥末酱15g,蜂蜜10g,柠檬汁5ml

详细做法:

1、黄芥末酱与蜂蜜混合,如果没有黄芥末可用绿芥末代替,但是绿芥末味道更冲,量可以适当减少。

2、加入柠檬汁可增加酸度和清爽度,搅拌均匀即可。如果接受不了芥末味,可以放入微波炉叮一下。

3、这款沙拉酱比较适合蔬果肉类的沙拉。

03、素蛋黄酱

准备食材:

嫩豆腐300g,蒜2瓣,果醋5ml,柠檬汁5ml,白砂糖20g,橄榄油5ml

详细做法:

1、所有食材装入容器中,橄榄油可以帮助乳化,用料理棒打匀即可。

2、此款沙拉酱跟蛋黄酱口感差不多,都比较绵密,而且素蛋黄酱的热量完全不用担心,特别适合果蔬鸡蛋沙拉。

04、芝麻酱

准备食材:

白芝麻10g,素蛋黄酱2勺,生抽10ml,蜂蜜10ml,果醋5ml

详细做法:

1、白芝麻用平底锅烘焙熟,呈焦黄色,再放入容器中稍微捣碎。

2、加入素蛋黄酱、生抽、蜂蜜、果醋调味,搅拌均匀即可。

3、这款沙拉酱的味道非常的香,很适合蔬果和豆制品类的沙拉。

05、牛油果酱

①蒜香味

准备食材:

牛油果1个,黄洋葱1/4个,蒜1瓣,柠檬汁20ml,橄榄油5ml,盐黑胡椒适量

详细做法:

1、牛油果、黄洋葱、蒜瓣依次放入容器中。

2、再加入橄榄油帮助乳化,柠檬汁可以防止牛油果氧化,盐和黑胡椒调味,用料理棒打匀即可。

3、这款沙拉酱不仅颜美,配面包坚果类沙拉简直一绝。

②无油版

准备食材:

干鹰嘴豆140g,牛油果半个,盐、黑胡椒适量,全脂/脱脂牛奶75g。

详细步骤:

1、鹰嘴豆提前一晚泡发,至少浸泡12个小时。

2、泡好的鹰嘴豆放入锅中,加水(水至少没过鹰嘴豆两个指节),大火煮沸后转小火加盖煮半个小时,煮至软烂(整个成型,可以用手捏扁的程度)。

3、煮好的鹰嘴豆捞出沥干水分,和其他食材一起放入料理机中搅打成泥。

4、如果喜爱颗粒口感的,可以少打一会;如果喜欢细腻的口感,可以打久一点。

5、这款沙拉酱可配蔬果坚果沙拉,也可作为面包抹酱。

06、异国风情酱

①泰式甜辣酱

准备食材:

菠萝肉100g,红辣椒半个,小米椒5个,蒜5瓣,柠檬汁10ml,鱼露15ml,白砂糖25g,水淀粉20g

详细做法:

1、菠萝、红辣椒切小块,小米椒、蒜瓣切末。小米椒的多少决定酱的辣度,可根据自己的喜辣程度来调整。

2、将切好的食材放入锅中,加入40g水,煮至软烂,再用料理棒打成细腻的酱汁。

3、再加入柠檬汁、鱼露、白砂糖来调味。如果没有鱼露,直接可用盐来代替。

4、最后加入水淀粉,煮至粘稠。避免糊锅要一直搅拌,并用少量清水沾湿锅壁。

5、这款沙拉酱搭配海鲜蔬果沙拉味道敲棒!而且还是万能的蘸酱,完全可以取代番茄酱的地位。

②墨西哥莎莎酱

准备食材:番茄2个,洋葱1/2个,柠檬1/2颗,小米椒1个,调味料(盐、糖、黑胡椒粉、橄榄油、罗勒叶)少许

详细步骤:

1、番茄、洋葱切丁,柠檬榨汁,小米椒切末。

2、将切好的食材和调料混合搅拌均匀,放入冰箱冷藏1小时左右就可以了。

3、这款沙拉酱比较适合搭配牛肉沙拉,也可以搭配卷饼,抹酱、蘸酱都能hold住。

吃沙拉不用自制沙拉酱

都不好意思说自己在健身


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