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训练前后这么吃,竟能让你少长50%的脂肪? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-5-27上午1:19发布 708 0

大家都知道训练前后的饮食十分的重要吧。训练前的饮食吃好了,你一整个训练的质量就提升了。训练后的饮食吃好了,你整个训练的恢复那想必是完美的。那么到底该如何安排呢,看下去喽!

如果你想让运动表现达到最好,并且缩短训练后的恢复时间,你需要改变训练前后吃的食物。

训练前后饮食并不复杂。事实上,如果你刚开始健身,或者你很少运动(每周3天,每次30分钟),你可以坚持目前的饮食,不做任何改变。

然而,如果你经常运动并进行高强度的训练,确保每天摄入足够的营养来支持训练和恢复是很重要的。

在一份联合立场文件中,美国饮食协会、加拿大的营养学家和美国运动医学学院指出,“充足的营养可以促进身体活动、运动成绩和训练后的恢复”

他们还指出,假设你每天从各种食物中摄取了足够的卡路里,就不需要摄入额外的维生素和矿物质补剂来为身体提供能量。随着年龄的增长,我们需要的卡路里比年轻的时候要少。但我们仍然需要所有重要的营养,我们可以从各种各样的全食物来源获取它。

训练前营养是为了获得能量,训练后营养是为了帮助修复。碳水化合物是身体的燃料,蛋白质被用来建立和修复肌肉组织。你的身体利用肌肉中储存的能量(糖原)来进行训练,训练后需要补充能量。

训练前和训练后的营养变化取决于你所做的训练类型。下文将告诉你有氧运动和力量训练前后应该注意哪些营养。

【有氧运动营养】

你的训练能力取决于体内储存的糖原的数量;我们的身体将糖原转化为葡萄糖作为燃料。碳水化合物是人体最好的燃料来源之一,在有氧运动前后摄入碳水化合物非常重要。全谷物、水果和蔬菜是健康碳水化合物的最佳来源。

【训练前饮食】

在有氧运动前一小时左右,摄入一些健康的碳水化合物(可以每天早上训练前吃燕麦片),再加上一点易于消化的蛋白质,比如蛋白粉(推荐分离蛋白粉)或者牛奶、鸡蛋。训练前的饮食由75%到90%的碳水化合物组成,再加上全谷物和水果等成分。

【训练后饮食】

在剧烈的有氧运动后,喝白开水补充水分。你还需要摄入含有碳水化合物和蛋白质的食物或零食(例如苹果片,香蕉加一把坚果,或者水果和酸奶做成的奶昔)。

【力量训练营养】

与有氧运动相比,在力量训练前后,你需要更多地关注蛋白质摄入。蛋白质是肌肉的组成部分。2017年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究发现,三餐都摄入蛋白质(不仅仅是晚餐)可能有助于老年人在年老时保持体力。

【训练前饮食】

在力量训练前1-2小时吃一顿饭,这顿饭由大约75%的碳水化合物和25%的蛋白质组成。用豆浆、蛋白粉、水果和做的奶昔是不错的选择,或者是一份蔬菜拌豆腐?

【训练后饮食】

训练后也一样,饮食配比大约是75%的碳水化合物和25%的蛋白质。在训练结束后2小时内补充能量。这个时候,蛋白奶昔是方便又快速的选择,也可以选择营养丰富的小吃,比如核桃酸奶配苹果片。

【给晨练者的小贴士】

如果你在清晨训练,不想早上太早起床把时间都浪费在消化饭上,可以选择少量的好消化的训练前饮食。可以是一杯蛋白粉,或者一个苹果加一些杏仁黄油。然后你需要在训练后更加努力地补充能量

训练前后一定要及时的补充营养,这个时候会有个肌肉营养缺口,你若不及时补充,你的训练和恢复就会没那么好!要想练好,那么久努力训练,合理饮食!超越自己,只是时间问题!


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