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锻炼后吃什么才能增肌? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-5-24上午2:43发布 885 0

力量训练后,即刻补充碳水化合物和补充蛋白质同样非常重要。与仅仅摄入蛋白质相比,同时摄入蛋白质和碳水化合物能更高效地促进肌肉增长。

力量训练结束后补充的碳水化合物,应是那些消化吸收速度较快的高升糖指数食品。因为它可以迅速进入血液,促进胰岛素分泌,给肌肉补充糖原,把氨基酸驱动到肌肉里面,启动肌肉增长过程,并抑制皮质醇的分泌(是一种分解代谢激素,能破坏、分解肌肉组织)。

力量训练结束后,立即摄入蛋白质和碳水化合物也许是确保你在健身房的努力得到最大回报的最佳手段。

此时,你有很多选择,既可以选择营养补剂,也可以选择天然食品。下面健君介绍几种最佳的训练后碳水化合物,供你参考。

1、高碳水化合物粉剂

高碳水化合物粉剂可以直接添加到训练后的高蛋白饮料里面。目前,市场上有好几种高碳水化合物粉剂,包括纯葡萄糖粉、纯麦芽糊精和维他高(Vitargo)。这几种碳水化合物粉剂都是训练后迅速补充碳水化合物的很好选择。

葡萄糖。是结构最简单的糖,能直接被身体吸收,而不必经过复杂缓慢的分解过程,直接并被输送到肌肉组织里面去。

麦芽糊精。又称水溶性糊精或酶法糊精,是以各类淀粉作原料,经酶法工艺低程度控制水解转化、提纯、干燥而成。其原料是玉米、大米、精制淀粉等,如玉米淀粉,小麦淀粉,木薯淀粉等。麦芽糊精的消化吸收速度几乎和葡萄糖一样快。

维他高。是一种从玉米中提取出来的复合碳水化合物补剂,但它的消化吸收速度比葡萄糖要快80%。

2、预混高碳水化合物饮料

如果你觉得在力量训练后自己配制混合饮料很麻烦,也可以直接选择预先混合好的瓶装高碳水化合物饮料。这类饮料方便随身携带。很多健身俱乐部都会把它们放在冰柜里冷藏销售。

你应该选择含有葡萄糖、麦芽糊精或者蔗糖的预混高碳水化合物饮料。适合力量训练后饮用的预混高碳水化合物饮料应该含有40〜100克碳水化合物。

你可以直接把蛋白粉加到预混饮料里面,混匀后饮用,也可以把碳水化合物预混饮料和高蛋白饮料分开摄入。

凝胶状的碳水化合物食品(如果冻)

这类碳水化合物食品便于随身携带,而且可以分成若干小包装,随时取用。虽然,这类产品最初是为长跑及其它耐力项目的运动员设计的。但你也完全可以把它们带到健身房里面,在力量训练结束后享用。

既可以把它们和高蛋白饮料混合在一起摄入,也可以用饮料把它们直接冲到肚子里面去。每份小包装的凝胶状碳水化合物食品(如果冻)应含有25〜30克碳水化合物。在力量训练结束后,你应该立即摄入2〜3份这种小包装的凝胶状碳水化合物食品。

葡萄糖片剂。

每片含有5克葡萄糖。这种方便随身携带的片剂本来是为糖尿病患者设计的,但完全可以被“拿来主义”。力量训练结束后,马上摄入。

预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂

目前,已经有很多营养补剂厂家生产有预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂,以方便训练后立即摄入。

购买这类补剂时,你应该选择那些蛋白质与碳水化合物的比例为1:2、且脂肪含量非常低的品种。这类补剂中所含的碳水化合物,应该是葡萄糖、麦芽糊精,或是蔗糖。不要选择那些含有高果糖玉米糖浆或纯果糖的品种。

白面包

白面包是能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品之一。每片白面包约含有15克能被身体快速消化吸收的碳水化合物。你可以用塑料饭盒装上3〜6片白面包随身携带,以便力量训练结束后立即食用。

在白面包上涂上果冻或者蜂蜜可以改善口感,这样还可以额外摄入更多的能被身体快速消化吸收的碳水化合物。就着高蛋白饮料吃白面包,是力量训练后的增肌美餐。

米花糖

米花糖是一种方便随身携带、且能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品。每块米花糖约含有7克碳水化合物。你可以在健身背包里面装上一包米花糖,力量训练结束后吃上10块。和吃白面包时一样,也可以在米花糖上抹上果冻或者蜂蜜之后再享用。

烤土豆

烤土豆也是能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品。一个中等大小的烤土豆约含有35克碳水化合物。你可以将烤熟的土豆带进健身房,在力量训练结束后享用。但不要将烤土豆连皮一起摄入,因为土豆皮里富含膳食纤维,会减慢土豆的消化吸收速度。

如果你不喜欢烤土豆的味道,最好是就着高蛋白饮料把烤土豆冲到肚子里面去。

蔗糖

力量训练结束后补充蔗糖并不是最佳选择,因为蔗糖里一半是葡萄糖(消化吸收快),一半是果糖(消化吸收速度比较缓慢)。但由于蔗糖的价格比较便宜,故可以作为一个替代性的选择。

1/4杯的蔗糖可以提供50克碳水化合物,力量训练结束后,在高蛋白饮料中加上1/4杯蔗糖。不仅能给身体迅速补充碳水化合物,还可以改善高蛋白饮料的口感。

小贴士:力量训练前后的营养补充方案

★一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品虽不能在力量训练前即刻摄入,但你完全可以在力量训练前1小时左右时摄入,以便使你拥有更充沛的体能去训练。

★力量训练前摄入20克蛋白质(一勺乳清蛋白粉或6〜7个鸡蛋清),以及40克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品,如三片白面包或少量的蔗糖。

★力量训练结束后应该立即补充40克蛋白质(约两勺乳清蛋白粉或12个鸡蛋清),以及80克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品,如10块米花糖或两个中等大小的烤土豆。

★除了力量训练前和力量训练后外,你在一天的其他时间里,都应该尽可能地选择哪些消化吸收速度比较缓慢的碳水化合物食品。比较好的食品包括全麦面包、燕麦粥,以及红薯等。


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