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有氧运动和力量训练之间,没什么好争的 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-4-16上午1:23发布 543 1

有氧运动与力量训练,孰优孰劣?哪个更适合作为日常锻炼方案?这是健身人群总在争论的问题。正确的回答是:有氧运动与力量训练不需要互相排斥,也不应该互相排斥,而是互为补充。

有氧运动和力量训练都可以包括在一个全面的锻炼方案中。不论你是在争取改善身体成分,提高心脏健康,还是延长寿命,这条原则都适用。

人们在日常生活中的许多行为都依赖于有效率的心肺和肌肉骨骼系统。例如,遛狗,和孩子们玩耍,或者跑去赶公共汽车,主要依靠有氧体适能 ;而从地板上站起来时,搬运杂货和对房屋进行维修,更多地依赖于肌肉力量。

对于像爬楼梯这样的活动,肌肉力量比有氧体适能起到了更大的作用,它决定了你是否可以爬上楼梯而不至于喘不过来气。

对大多数人来说,在两种运动上各花多长时间取决于他们的喜好程度。从公共健康的角度来看,最好的锻炼是你真正喜欢的运动 ;也就是说,对你合适的锻炼取决于你个人的健康和健身目标。

肌肉健康

肌肉细胞(或称纤维)分为两种主要的类型,即慢肌纤维和快肌纤维。低强度或持续时间较长的有氧运动主要用到了慢肌纤维,受过训练的慢肌纤维就能适应有氧锻炼。

它们主要是通过增加线粒体(肌肉细胞内使用氧气的微型发电站)的大和数量,以及毛细血管,将包括氧气在内的营养物质输送到人体组织的小血管,同时去除二氧化碳和其他废物来实现的。这种适应提高了肌肉耐力。

然而,高强度的有氧锻炼(如冲刺跑)和力量训练(尤其是高强度的力量训练)主要用到了快肌纤维,尽管这些运动在较小程度上也由慢肌纤维发挥了作用。

在一种名为“肌肉肥大”的过程中,肌肉纤维逐渐产生了适应。每个肌肉细胞的收缩单位都会生长,最终整个肌肉变大。随着收缩单位的生长,肌肉能够更好地收缩,从而产生更大的力量和爆发力。

体脂含量

所有的运动都通过消耗热量,降低体脂含量。有氧运动(尤其是低强度、速度平稳的有氧运动)通过消耗热量来降低体脂含量。你在这种运动中消耗多少热量的最大决定因素是强度。

研究成果显示,在 20 分钟内进行间歇式力量训练(锻炼动作包括俯卧撑、波比式、深蹲和箭步蹲)的人平均每分钟消耗 15 千卡热量,几乎是从事长跑运动的人消耗热量的2倍。

强度越高,运动过程中消耗的热量就越多。更重要的是,随着身体生理系统的恢复,运动后会消耗更多的热量 ;这种现象被称为运动后过量氧耗(EPOC)。

然而,力量训练的独特之处在于它能通过增加肌肉重量来影响脂肪的减少。瘦肌肉能提高新陈代谢率,使你在锻炼期间和运动后燃烧更多的热量。一项研究对 10500 名男性进行为期 12 年的追踪调查显示,与那些每周花同样的时间进行传统的有氧运动的人相比,进行抗阻力训练的人腹部脂肪增加的更少。

心血管健康

有氧运动有益于心血管健康。然而,需要指出的是,所有的运动都会增加心脏和肺部的工作量,因此在某种程度都有益于心血管健康。有氧运动最常见的例子是慢跑和骑自行车。与无氧运动和力量训练相比,有氧运动是改善心脏代谢健康最有效的运动形式。

力量训练以及随之而来的肌肉适应是从间接层面影响心脏健康。专家解释说 :通过增加肌肉重量,力量训练给心血管系统更多的地方来储存它的血液,从而降低施加在动脉壁上的血压。

此外,通过降低内脏脂肪含量,力量训练也显著降低了患心脏病的风险。不论总体的体脂百分比如何,携带过多的内脏脂肪都会增加患心血管疾病的风险。另一项研究成果显示,握力(公认可以用来代替全身肌肉力量的测量指标)能比血压更准确地预测死于心脏病的可能性。

寿命

每天只需跑步 10 分钟就能显著降低因各种原因造成的死亡风险。传统观点认为,与只进行力量训练的人相比,只进行有氧锻炼而不进行力量训练的人活得更长。

目前看来,这种做法是不明智的,因为这两种锻炼方式是相辅相成的。对于老龄人群来说,情况尤其如此 ;他们需要足够的力量和平衡,以防止因跌倒而引致的受伤及并发症。

例如,跌倒是 65 岁及以上老年人受伤和死亡的主要原因。随着年龄的增长,通过力量训练保持肌肉重量是预测一个人能活多久和晚年生活质量的一个优先指标,瘦肌肉重量的准确性超过了体质指数(BMI)。


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