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哪5个训练动作,可以让背部肌肉迅速提升? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-4-12上午1:12发布 749 0

背部训练都是一个综合性的训练,完全针对背部肌肉的训练比较少。规划好你的训练计划至关重要。所以又来提醒你调整训练计划了,不断优化健身计划或者调整细节才能让自己持续地进步,有些动作一直在练,但是还没有像别人说的深度刺激到目标肌肉,那么时候再次了解一下,还要从上到下地了解。

哪5个训练动作可以让背部肌肉迅速提升?

1. 俯身杠铃划船

针对其他肌肉群的训练,但需要注意的是:它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃,背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。

开始时,双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖,抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行,但又不能完全平行于地板。 双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时,手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部,保持胳膊靠近身体。下放时控制重量,慢慢下并重复动作。

2. 正手和反手引体向上

这听起来像是更适合手臂的动作,但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作,因为你负载的是你全部的体重。 初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器,利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前,最好现在器械上做。

由于握姿的不同,正手比反手要更难一点。 手掌向外,做正手引体向上,手掌向内,做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽,反手时双手距离与下颌同宽。

3. 杠铃耸肩

这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激,因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量,你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量,但要保持整体训练的平衡。

进行这个练习,可以在杠铃上增加负重,把安放杠铃的架脚,设置在在膝盖的高度。负重拿起时,可以将负重放在大腿上,手臂完全伸展。背部保持挺直,向前看,尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样,耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃,并重复。

或者你也可以用哑铃来做,但哑铃耸肩的时候,负重不一定要和杠铃一样。

4. 单臂哑铃划船

与杠铃划船相比,哑铃划船因为可以完成更大的行程,肌肉在训练的过程中有更全面的收缩。同时,因为一边并没有参与到训练中,所以另外一边会受到更孤立和更集中的刺激。

半跪在平板凳上,一只手支撑在平板凳上。适当调整姿势,让身体尽量与地面平行。单只手握着哑铃向外伸展。以一个弧度的轨迹将哑铃划到自己的胸前,最高位时,手肘位于身体的一侧。

下放哑铃时,控制好这个负重并伸展手臂。身体的角度,握持哑铃的方式和哑铃的重量对这个动作的难度都产生影响。

5. 硬拉

硬拉是很多小伙伴都会做的训练,确实好处很多。硬拉几乎存在所有力量训练计划的一部分,因为它需要调动身体的大部分肌肉——其中包括背部的肌肉。需要注意的是,这个动作中,背部肌肉起到稳定作用,而不是用背部拉起杠铃。

硬拉时,双脚与肩同宽,微曲膝盖,手握住杠铃。拉起时,正握杠铃。当你拉起时,集中在臀部和腿部肌肉发力。挺直背部,下放时双臂伸展让杠铃自然下放。最低位再次控制肌肉发力拉起,并重复。

背部够不够宽,细节够不够多,绝对可以验证你的健身成果,如果刺激不够到位,也不可能有进步,难得有方案可以全面地进步,绝对可以试试。


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