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没时间训练?家庭健身也可以达到健身房的效果吗? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-4-12上午1:12发布 613 0

刚接触健身,或者对于没时间的人来说,他们都是不愿意选择去健身房的,因为没有时间,或者去了健身房根本不知道怎么练。没关系的,我们这不就来帮你们解决问题来了么,下面我们就来讲讲家庭健身和健身房的区别以及在家如何运动。

适合初学者在家里进行的训练动作

担心健身房太拥挤?把这些动作带给你

当你躺在沙发里,抓着厚厚的肚子,你就会想希望在家也可以健身。

你可以搬走茶几来创造空间。早起15-30分钟,上班前在家做些运动。可以在家健身,只要有一些健身的必要器材。

以下是我们收集的初学者可以在家做的很好的动作,再加上动作的解释来使动作变得更有效。阅读并组合这些动作来创建一个定制的训练,使之符合你初期的训练目标,而不必离开家。享受这一切。

【俯卧撑】

如何做:身体成俯卧姿势,双手分开与肩同宽,背部挺直,这样从头部到脚跟,通过臀大肌形成一条直线。降低身体,直到胸部离地面只有约3厘米距离,然后通过充分伸展手臂来爆炸性的驱动身体向上。这是一次完整动作。

为什么:这个动作使用多个肌肉群来最大程度地刺激和加强肩关节。在家里做俯卧撑很容易,这可以让你为更高要求的肩部动作作准备,比如上斜卧推。

【哑铃站姿肩部推举】

如何做:保持站姿,双手举起哑铃,与肩同高,双手朝前。确保肘部在哑铃前方,肘部不要向外伸展。将哑铃举过头顶,直到手臂完全伸展,再慢慢回到起始位置。

为什么:这个动作相比颈后肩推可以更安全的训练肩部。作为一个初学者,应该尽量避免关节疲劳,防止肩撞击综合症。健身早期如果没有安全意识,以后会付出很大的代价。

【哑铃深蹲】

如何做:双手各拿一个哑铃,双腿分开与肩同宽。头部保持向上,背部挺直,向下深蹲,直到哑铃离地5厘米距离。注意保持膝盖在脚趾上方,挺胸,不要拱起背部,也不要在深蹲时前倾。呼气,伸直双腿,回到起始姿势。

为什么:深蹲是一个很好的全方位动作,也是培养整体力量的最佳动作之一。哑铃让你专注于动作技术,在低重量时完善整个动作范围。只有当你把动作完善后,才可以在健身房里做杠铃深蹲。

【农夫行走】

如何做:双手各拿一个沉重的哑铃,大约身体重量的一半,然后把它放在你的身体两侧。身体站直,肩膀向后,用短步尽可能快地向前走。

为什么:超级简单,不需要担心动作技术,这个动作锻炼肩膀稳定性,锻炼上斜方肌和三角肌。它也会增强你的握力,这个动作也会把力量转移到其它推举动作上。

【侧平举】

如何做:保持站姿,双手各拿一个哑铃。慢慢地将哑铃向侧边举起,直到与肩同高(不高于肩部),不要摆动哑铃去做欺骗动作。顶峰收缩,然后慢慢地将哑铃回到身体两侧——这样会比直接下落更多的使肌肉对抗重力从而刺激肌肉。

为什么:如果你在家里做动作,这是刺激肩膀发育的最佳方式。侧平举隔离了侧束三角肌,三角肌的中间部分,有助于拓宽肩膀纬度和质量。完美地创造出梦寐以求的V形身材。

【哑铃小腿提踵】

如何做:保持站姿,双手拿着哑铃,前脚掌放在台阶上,脚跟着地。把脚跟抬离地板,保持顶峰收缩。慢慢降低到起始位置,然后重复。

为什么:太多的初学者在练腿日时容易忽视小腿的训练。把这个动作运加入到训练中,从而保证在家里锻炼时,能像在健身房一样锻炼腿部肌肉。

【二头弯举】

如何做:双手拿着哑铃,保持上臂不动,弯举哑铃直到与肩齐平。注意保持手肘不动,只有下臂可以活动。在顶峰收缩挤压二头肌,慢慢降低,然后重复。

为什么:这是训练你渴望的肌肉的完美动作。通过保持上臂的静止,你可以让整个二头肌得到最大程度的刺激。

【哑铃登台阶】

如何做:站在凳子前,双手拿着哑铃。把右脚放在长凳上,通过脚跟向上推,把整个身体抬升。左脚下台阶,换边重复。

为什么:通过激活大腿上的所有肌肉(臀大肌、股四头肌和肌腱),这是一次完整的腿部运动。另外,它的冲击力很低,这意味着你可以避免因为爆发性的动作而产生膝盖损伤。

【平板支撑】

如何做:保持做俯卧撑的姿势,但要靠前臂支撑而不是手掌。确保背部挺直,收紧腹肌和臀大肌。保持住,不要让臀部下垂。

为什么:过多的仰卧起坐会给脊椎施压,如果做得不正确,会给你一组奇怪的、肿胀的腹肌。平板支撑非常适合锻炼核心肌群,让你不受伤,打造出你想要的扁平六块腹肌。

【死虫】

如何做:仰卧,双手伸直向上,双脚抬高,膝盖呈90度角。伸直腿,直到脚跟离地约5厘米,然后回到起始位置。另一条腿重复上述动作。

为什么:通过伸展双腿和悬停脚跟,你可以锻炼核心稳定性,而不仅仅是腹肌。这意味着你正在锻炼在运动场上使用的到的肌肉,而不仅仅是只能在镜子里看,实际作用小的肌肉。

【侧卧撑】

如何做:向左侧躺,双腿伸直,用肘支撑自己。腹部收紧,臀部抬高,直到身体形成一条直线。深呼吸,保持这个姿势。翻身,换边重复。

为什么:这个动作可以很好的刺激你下背部的一块小肌肉,即腰方肌。加强它对脊柱健康至关重要,可以帮助你避免初学者经常会遭受的背痛。它对斜腹肌的训练是一个额外的奖励。

【哑铃地板推举】

如何做:躺在地板上,每只手拿一个哑铃。手肘弯曲,将哑铃举过头顶。向上压并伸直手臂,然后顶峰收缩,慢慢降低至起始位置。

为什么:通过限制你的活动范围,这个动作可以帮助你练出一个更大的胸部,避免过度伸展造成肩膀受伤。把这当作在健身房卧推的准备动作。

【板凳曲臂伸】

如何做:站在远离长凳的地方,双手与肩同宽。双腿向前伸展。通过弯曲手肘慢慢降低身体,直到手臂与前臂形成90度角。用三头肌把身体抬回到起始位置。

为什么:这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上很容易做到。它可以锻炼手臂、胸部和肩膀,它可以有效地锻炼三头肌,让人们注意到你已经开始锻炼了。

【卷腹】

如何做:背部平躺在地板上,膝盖弯曲成90度角。双手放在头的两侧。肩膀抬离地面几英寸时,将下背部推回地面,确保下背部始终与地面保持接触。在动作的最高点用力拉紧腹肌,然后在肌肉控制下回到起始位置。

为什么:这是所有腹肌锻炼的第一个必要动作。通过抬起双腿,在胃部肌肉上增加了额外的重量,减少了惯性,避免动作变得很容易。

【下背弯曲】

如何做:平躺,手臂放在身体两侧。慢慢地把胸部向上抬高,手臂向下。在动作过程中保持抬头。一旦你到达了最高的点,降低身体下来。

为什么:人们经常忘记背部锻炼的重要性,但它们对于训练其他肌肉群是至关重要的。这种弯曲非常好,因为它可以锻炼整个背部,也可以减轻在办公桌上的背部疼痛。

家庭健身适合新手以及没时间去健身房的人群,它就地取材但是过于简单,对于进阶以及高手来说偶尔没时间是可以的,但是想要练的更加专业还是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的,因为没有可比性。想要练的更好进阶的朋友还是要选择更专业的健身房哦。


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