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你所谓的“生酮饮食”可能正在损害你的身体! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-4-11上午1:23发布 1394 0

想必大家都不陌生标题所说的生酮饮食吧,就是摄入一定比例的蛋白质,脂肪,但是不摄入或者很少量摄入的碳水化合物,以脂肪蛋白质来替代碳水化物作为消耗。尝试过的人绝不会尝试第二次,没尝试的呢,也别啦!

从饮食中排除碳水化合物摄入可能最近很流行,但它不一定是最健康的饮食方式。尤其是当你正在训练的时候。

【你能说出所有营养成分吗?】

尽可能多地吃未加工的食品。如果你的饮食中含有丰富的优质肉类和鱼类;必需脂肪,如鳄梨、坚果和椰子油;优秀碳水化合物,如糙米,藜麦,白面食或白煮米饭;以及大量的蔬菜,那么你已经吃得很健康了。但是,如果你会吃一些加工过的食物,那么要小心配料表的成分。

【坚持下去】

一个常见的错误是在你看到结果之前放弃你的健康饮食计划。你应该只在你的生活相对稳定的时候开始一个全新的健康饮食计划,让身边的人鼓励你。

【吃蛋白质】

肉、鱼或蛋等蛋白质应该满足你的食欲,调节你的新陈代谢。你对垃圾食品的渴望也会减少。。你可以在沙拉里加鸡肉或鸡蛋,或者喝一些乳清蛋白。

【“弹性”摄入碳水化合物】

碳水化合物的弹性摄入意味着在一天中的适当时间吃更多的优秀碳水化合物,如绿色和根类蔬菜。你应该在早上多吃些碳水化合物,以便有更多的时间把它转化为能量。早上吃碳水化合物,午餐结束时只消耗一半以上的卡路里,这有助于身体更有效地利用能量,这样就不会储存成脂肪了。

第二,训练之后,吃任何含淀粉的碳水化合物,如土豆和大米。当你的肌肉最需要能量的时候,这会给它们能量。它也有助于恢复和减少胰岛素峰值,同时使你的身体更容易吸收蛋白质。晚上少吃含淀粉的碳水化合物,而选择高蛋白食物和有益脂肪,尤其是当你的目标是减脂而不是更好的运动表现时。

【45分钟的营养摄入窗口】

在训练后的45分钟内,你的肌肉像门一样‘张开’。”“在那之后,它们不会完全关闭,但是它们吸收营养的速度会降低。那些认真训练的人应该考虑在训练后喝蛋白质奶昔和吃少量碳水化合物。

【耐力赛】

通常人们认为,如果你想要增加耐力,你应该在运动前、运动中和运动后吃碳水化合物。但情况并非如此。如果你在进行中低强度的训练,你应该吃由30%蛋白质组成的均衡膳食/迪如果你正在进行高强度训练,你应该多吃坚果黄油、甘薯、核桃蛋糕、水果冰沙和蓝莓。在这两种情况下都不需要更多的碳水化合物或含糖饮料。

【欺骗餐】

如果你严格控制自己的饮食,偶尔吃欺骗餐是很好的。我的目标是每周坚持80%到90%的饮食计划。多吃蛋白质。如果你要吃碳水化合物,比如比萨或意大利面,那么就要在这之前进行训练,这样你的身体就可以使用额外的能量。

【有助于睡眠的食物】

晚上吃某些食物有助于促进睡眠。三文鱼、干酪、坚果黄油、香蕉和樱桃都含有色氨酸,它是一种可以转化为褪黑激素的氨基酸。杏仁也是不错的选择,因为它们含有镁,可以放松肌肉。

【休息日】

在你休息的那一天,你应该用鳄梨、种子和坚果等优质脂肪代替碳水化合物。当你在训练时,碳水化合物更容易被肌肉消耗掉,但当你休息时,碳水化合物更可能被脂肪吸收。

【什么时候吃】

8AM-10AM

早上吃碳水化合物会让你的身体有更多的时间将它们转化为能量。

1PM-2PM

你现在应该已经吃了55%的碳水化合物了。在沙拉中加入鸡肉或鸡蛋,或者喝一点乳清蛋白,可以吃更多的蛋白质。

【运动后45分钟】

喝蛋白奶昔,吃少量碳水化合物。在这个窗口期间,你的肌肉会更加“开放”,以消耗燃料和吸收营养。

7PM-9PM

吃火鸡、鲑鱼、干酪、坚果黄油、杏仁、香蕉和樱桃会帮助你入睡。如果你想减肥,就要避免含淀粉的碳水化合物,如土豆和大米。

减脂期碳水化物并不是代表可以不摄入,你身体所有能量的来源都来自于它。只是在减脂期摄入的量以及时间点特别讲究。碳水化物尽量少,以及安排在早上和力量训练的前后,睡前以及别的时间尽量摄入干净的蛋白质还有优质的脂肪,这样对你绝对是有利无害的。


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