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有氧其实是这么做的,看看你做的对不对! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-4-10上午1:17发布 678 0

有氧其实是这么做的,看看你做的对不对!

有氧,这不很简单吗,跑跑步跳跳绳都是有氧。你是否曾这样想过?没错,但是有氧的定义是什么呢,中长时间中低强度的训练。并不是短时间高强度的,那个是hiit了。那么如如何找到适合自己的有氧呢,就让我们来告诉你们吧!

【有氧运动的定义和好处】

有氧运动是提高心率的运动。面对现实,我们的身体是要运动的。我们都知道为了保持肌肉的形状,我们需要运动它们。这种运动使肌肉变得越来越强壮,从而使身体变得更加高效和健康。你的心脏也是肌肉。

因此,训练使它更强大。一个更强的心血管系统意味着更多的毛细血管为你肌肉中的细胞输送更多的氧气。这使你的细胞在运动和不运动时都会燃烧更多的脂肪。

有氧运动使用大肌肉运动持续一段时间,保持心率在至少最高水平的50%。你的运动强度够大吗?你的目标心率可以回答这个问题。

【最好的有氧运动有:】

步行——这是最简单、最安全的开始有氧运动的方法。

椭圆机-对膝盖和臀部的影响最小,但热量燃烧仍然很高。当你增加坡度时,你会刺激更多的肌肉。

跑步机——这个很容易理解。记住,如果你像长跑运动员一样训练,你会看起来像长跑运动员。如果你像一个短跑运动员一样训练,你将发展出一个短跑运动员的身体。稳定的跑步会消耗卡路里,但短跑会将其提升到下一个层次。

高强度间歇训练-以最大强度进行短间隔训练,然后进行短时间休息。最好的全方位运动,燃烧脂肪和卡路里。

骑自行车——骑自行车时腿部肌肉群发力较大,有助于提高心率。这个很好,你可以在室内或室外,和你的孩子,甚至在你自己的家里上网时训练。

爬楼梯——比走路更需要肌肉。

跳绳-便宜,容易,燃烧大量卡路里。如果你在小时候能跳几个小时,你会惊讶于现在会如此精疲力竭。

游泳-这是一项全身运动,只要你不是漂浮-甚至踩水来燃烧卡路里。游泳圈是最好的,改变你的划动方式,这样你就可以锻炼各种各样的肌肉,连续的步速可以锻炼你的心肺功能。

器械划船——既能锻炼上半身,也能锻炼下半身,对关节和韧带的压力很小。

循环训练-当你在高强度训练时,血液开始流动得会更厉害,这挑战了动脉壁的弹性。

如果你不仅想锻炼心脏,而且想锻炼肌肉,那就继续你的锻炼计划,增加一些重量。

如果你无法持续完成一组有氧运动,那可能强度就太难了。如果没什么问题,那就加大强度。你需要至少持续20分钟的高脉搏来获得最好的效果,每周至少3次。

如果你发现自己极度疲劳或异常疼痛,那别紧张,多休息一天。我们的目标是让自己感觉更好,而不是过度训练。

美国心脏协会推荐

提高整体心血管健康的训练:

至少30分钟中等强度有氧运动,每周至少5天,总共150分钟或 至少25分钟的有氧运动,每周至少3天,总共75分钟;或中等强度和高强度有氧运动的组合,以及中等强度到高强度的肌肉强化训练,每周至少2天,对健康有益。

用于降低血压和胆固醇的训练:

平均每周进行3到4次中等强度到高强度有氧运动40分钟。

【有氧运动的好处:】

减肥——所有运动都消耗卡路里。热量摄入不足,你的身体会燃烧脂肪,你会减肥。

更强壮的心脏-教心脏更有效地工作。

降低血压和胆固醇——随着心跳加快,它会增加血流。工作时,血管变得更有弹性,小血管变宽,为肌肉输送更多氧气。

增加骨密度-负重有氧运动,如散步,有助于降低骨质疏松症的风险。

减少压力和抑郁-当你运动时,你的身体会释放内啡肽,这是一种天然的止痛药。

更好的睡眠-使我们在身体疲劳时睡得更好。

保持肌肉力量至年老–随着年龄的增长,强壮的肌肉会使我们保持更长的独立性。

更多的能量-将增加你的耐力和减少你的疲劳。好吧,当你第一次开始锻炼的时候,你可能会觉得很累,但是坚持下去,能量水平就会增加。你将开始一种更积极的生活方式。

降低患心脏病的风险——在预防心脏病(1号杀手)和中风(5号杀手)中,身体的活动非常重要。

加强肺部——当我们移动大肌肉时,我们呼吸更快更深入,这可以改善肺部功能。

长寿——研究表明,经常锻炼的人比不锻炼的人长寿。

降低生病概率——运动会激活你的免疫系统。想避免感冒吗?不要放弃锻炼。

【如何开始?】

在开始任何新的锻炼计划之前,重要的是要知道你是否健康到可以提高你的活动水平。请向医疗保健专业人士咨询您可能有的限制,特别是如果慢性病的状况。

从小处开始也很重要,增加活动时间和锻炼强度。步行是最安全和最简单的开始方式。增加行走的时间和速度,在你意识到之前,你就会获得所有锻炼的回报。

如果你有关节炎,就去找游泳运动课。这样关节会容易活动。

随着运动强度的增加=燃烧的卡路里更多

为了现在和将来的美好,你需要有氧运动。它不会产生6块腹肌或更强壮的身体,但它会使你的身体在日常生活中更有效率。

体重基数较大的,一开始更推荐划船机,游泳这样的对膝关节伤害是最小的运动。等瘦下来后,再开始快走爬坡这样的运动。有氧的强度可以不用很大,但是你自己得要坚持下去,这样才能看到最好的自己!


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