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初学者必做的一个动作,做好效果比肩于深蹲 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 6 天, 22 小时前发布 595 0

对于大部分初学者来说,前面四天敷衍的过去了,到了重头戏腿部训练却不知所措了吧?其实这个对于新手来说很正常。

做深蹲,对,我们可以做深蹲,但是对于新手来说,刚开始做这种自由训练是很困难的,那么就有简单的先开始吧!

像所有固定器械动作一样,腿举有时被那些在健身房花费大量时间的人看不起,因为它不像自由重量运动那样有效,比如深蹲。

但毫无疑问,杠铃动作是最优秀的下半身运动之一,但这忽略了腿举以及所有固定器械动作所能做的。

虽然它可能不会像自由重量动作那样训练你关节中所有的稳定肌肉,也不会像自由重量动作那样招募核心肌肉,但是使用固定器械可以让你以固定的运动模式孤立刺激你想要训练的目标肌肉。

对于初学者来说,固定器械动作是很好的,他们可以先掌握一个动作,然后再尝试负重杠铃动作。

大多数健身房都有两种腿举器械可供选择。其中之一需要你坐直,弯曲的双腿抵住水平踏板。然后,通过伸直双腿,把你的身体推离水平踏板。

使用这种器械,你可以通过在重量架上插入一个销来选择重量。

另一种腿举器械需要是你以一个角度坐着,把你的脚放在你头上的踏板上,通过伸直你的腿推开你的腿,你可以在器械装上重量板来设置阻力。

这两种类型的器械对所有健身爱好者都有好处,同样,你可能会选择避开这两种器械,而选择自由重量。让我们深入研究一下这个动作。

【腿举动作指南】

腿举是一种独特的动作。对于运动范围很短的运动来说,它能最大限度地刺激股四头肌、臀大肌和肌腱。

双脚分开与肩同宽。脚趾稍微向外打开,这样它们就不会指向正前方。如果你想给臀大肌施加更多的压力,把脚放在较高的位置。

如果想要最大限度地刺激股四头肌,双脚放在底部。伸直你的腿,解开手柄。稳定整个背部,尤其是下背部,紧贴座椅。这样可以减少下背部的压力,并保持对臀大肌的压力。

双脚保持稳定,双腿朝胸口方向下降,小心不要让膝盖从胸口弹开,然后再次用力。不要把腿完全锁在膝盖上,这样可以保持四头肌的肌肉收缩,减少膝盖受伤的风险。

【腿举优点】

因为像腿举这种固定器械动作允许你以固定的方式运动,所以对于刚受伤的初学者或从伤病中恢复过来的人来说,它们是很好的选择,他们需要在进入更具挑战性的杠铃和哑铃腿部动作之前掌握正确和安全的运动模式。

对于那些想要鼓励刺激特定肌肉的人来说,它们也很有用,在这种情况下是股四头肌、肌腱和臀大肌。

这是因为固定器械动作不需要稳定的肌肉,所以你可以以最安全的方式举起重物来最大限度地增加肌肉的生长。你也可以很快调整你举起的重量。

【腿举缺点】

固定器械动作不需要任何重要的稳定肌肉的激活或接合,这意味着会导致肌肉失衡和容易受伤的身体。

虽然你的主要下半身肌肉会得到彻底的训练,但是那些关键的、较小的臀部、膝盖和脚踝的支撑肌肉并没有完全参与,因此它们不会得到充分的增强。

【深蹲和腿举】

哪个是最适合你的下半身动作?当你需要辅助训练的时候选择腿举。如果你想让你的腿有着显著的增长,腿举可以是一个很好的增加训练量的方法,同时也不会受伤。

【试试三重训练】

三组且每组5次深蹲,五组且每组15次腿举,四组且每组10次腿弯举。

你的主要目标是减肥,它可以是一个有效的减肥工具。以低于你通常10rm的重量加载,然后练腿举。

在20秒尽可能多的重复动作,然后休息10秒,重复8次。因为运动轨迹是固定的,你可以挑战自己的极限而不必担心姿势错误。

你太弱了不能深蹲即使是自重杠铃深蹲也会加强你的腿,最终你的负重会逐渐增加。但是,如果你完全没有能力去练深蹲。腿举也可以增强你的基本力量。

你需要额外的支持当你在训练股四头肌时,腿举可以作为正确的腿部和背部定位的指南。

例如,大多数的腿举器械都有一个带衬垫的靠背,它既能帮助你掌握正确的姿势,又能支撑你的背部。

许多腿举器械还也为你提供扶手,你的手放在双腿两侧。这意味着你受伤的风险减少了,因为你的姿势不太可能错误。

你正在增强功能性腿举可能会让你的腿更强壮。在研究中,深蹲可以显著地激活后链和核心,这将把你的身体作为一个整体来加强。

你想增强腿上的每一块肌肉根据2001年的一项研究,深蹲比腿举更能激活股直肌、股外侧肌、股内侧肌、外侧肌腱和腓肠肌。和你的股四头肌一样,深蹲也能训练你的小腿、腘绳肌和臀大肌。

你想提高你的核心力量由于深蹲通常从上到下都是以杠铃或哑铃进行,所以你的腹部必须加倍用力以防止受伤并保持直立姿势。为了练出六块腹肌,你必须练大重量的复合动作,比如深蹲。

腿举做好了,效果真的不比深蹲差,他是一个可以和深蹲相比肩的动作。对于新手来说我们更推荐这种有固定行程的动作,可以更好的控制。

至于重量要怎么样,你可以按你自己的情况来加减,但是安全还是第一哦!


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