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晨练,健身者区别于他人的生活方式 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 1 周, 1 天前发布 409 0

当我们在刷着“自律的人生到底有多可怕”的鸡汤文、隔着手机屏幕对着众多性感的肉体艳羡不已的时候,是否想过自己也可以做到?

对于许多人来说,早起锻炼的行为让人敬畏同时伴随着不适。大多数人并没有良好的运动习惯,还在奋力达到推荐的最低运动量。到下班的时候,我们已经编好了一本找借口不锻炼的百科全书,再次告诉自己,明天就去健身房,今天先饶过自己。

相比之下,仍然有一些意志坚定的人能够坚持每天早上六点就起床晨练。他们的心理韧性是如何培养的呢?本文盘点了晨练人群所面临的主要障碍,以及克服这些障碍的方法。

晨练,为接下来的一天注入兴奋剂

无休止的工作邮件、脾气糟糕的老板和难以置信的噩梦所引发的糟糕情绪都能被晨练所抵消掉。它是保证你一整天神清气爽地应对工作和生活中的烦心事的天然解压剂。

每天早上在卧室里跳10分钟的有氧健身操,就能让你在一天其余的时间里保持良好的心态。多年以来,运动心理学家一直把这种现象与血液中β-内啡肽含量的增加联系在一起,这是一种被认为能提升情绪的阿片肽。

没那么难!晨练10分钟就能爽起来

喜欢跑步的人能体验到一种与众不同的愉悦感,这是因为运动增加了他们大脑中血清素的分泌量。然而,如果你认为需要慢跑几个小时才能体验到这种愉悦感,那么新的研究表明你错了。

每天只要从事10分钟高强度的有氧锻炼(如骑车、跑步或游泳)就能体验到欣快感。英国的研究者对2000名成年人进行的调查考察了锻炼与享受感之间的关系后发现,每周锻炼3次或更多的人平均每次的运动时间只有9分44秒。

锻炼对大脑的生理影响

缺乏动力是最普遍的逃避锻炼的原因。避免这一现象的方法之一是了解锻炼对大脑的实际生理影响。纽约大学的神经科学教授温迪·铃木博士认为,体育运动能对大脑产生即时、保护性和持久的影响,具体表现为情绪高昂、精力充足和记忆力、关注度提高。

单次的锻炼就能立即增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素等神经递质的分泌量,这些化学物质都能提高情绪,而注意力的改善效果至少会持续两个小时。此外,随着时间的推移,定期锻炼可以保护大脑免受老年痴呆症和抑郁症的影响。

明天开始,晨练打卡!HIIT——最适合的训练方案

什么运动能让你产生愉悦感,它们需要多长时间呢?

由英国一家铁人三项运动装备专卖用品网店进行的调查发现,跑步者只需8分28秒就能体验到兴奋感,步行、徒步的人花了10分35秒,而上团操课的人用了9分7秒。去健身房撸铁的人最短,只需6分36秒。

作为一条普遍的经验法则,如果你想更快地体验到兴奋感,就需要采用高强度的训练方法。跆拳道、短跑、跳跃或快节奏的舞蹈和健美操的效果最明显,它们会对血液循环和心脏产生即刻影响,然后向大脑发送让其释放出让人感觉良好的化学物质的信号。在公园里慢悠悠地散步也会让你感觉良好,但要花费更长的时间。

设定递增的目标

它也被称为袖珍型目标,递增目标是你在通往更大目标的路途中设定的小的、可实现的里程碑。

它们不仅更容易实现,而且能让你获得成就感,增强自信心,进阶下一阶段更高的目标。把长期和每周目标写在日记里,总结遇到过的任何考验或挑战,并推动进展。目标设定是一门艺术,一旦你学会了,就能促使锻炼进程顺利延续下去。

例如,每天晚上都要把第二天早上你需要做的每一件事记录下来,闹钟响过后,不再贪恋床榻,穿上运动鞋,跑步10分钟。

把借口与理由分离开

有动力进行晨练的人也有不锻炼的理由,但他们不会找借口。理由是你无法控制的外部因素。

例如,头一天你可能伤得很重,或者你必须去赶早班飞机。相比之下,借口是可以控制的内部因素,如“我太累了” “我太忙了”和“就这一次,下不为例”等,它只是你没把锻炼作为优先安排的事项。

每天都问自己为什么要晨练

你为什么要早上六点起床锻炼?就像你需要一个很好的理由不去锻炼一样,你也需要深入挖掘,确定你为什么要晨练的原因。

仅仅想减肥是不够充足的理由,晨练的真正原因是情感上的,这意味着它将给你带来即使、短期和长期的好处。对于大多数人来说,提高体适能提升幸福感是晨练的最佳动力。

例如,假如你下定决心明天早上6点起床锻炼身体,可以设想自己想拥有收获更多的一天,想成为一位事业有成的老板,工作效率更高的员工,更静的父母或压力较小的商业人士。

这就有助于你的晨练原因成为生命中最重要的事情之一,因为你余生的成功就取决于它。

因此,下次当你想要赖床而不是起床跑步时,请记住这一点——从锻炼中获得愉悦感只需10分钟,而更好的情绪能促进工作成效、改善人际关系、提升长期健康。


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