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基础代谢率:健康与良好体态的关键 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 2 周, 6 天前发布 920 0

基础代谢率是指在自然温度环境中,人体在非活动的状态下(包括消化系统,即禁食两个小时以上),维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能,如呼吸(肺)、心跳(心脏)、腺体分泌(脑及其他神经系统)、过滤排泄(肾脏)、解毒(肝脏)、肌肉活动等等。

基础代谢率是会随着年龄增加或体重减轻而降低的,而随着肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化、承受压力水平变化都会改变人体的能量消耗,从而影响基础代谢率。

人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 , 一般而言,如果以一个60公斤标准体重的人,在休息状态时 , 一天需1500-1600千卡;如果是中等活动量,一天需1800- 2000 千卡 。

若假设我们一天中都不活动,却摄取2000千卡的热量。单纯将2000减去平均的基础代谢率,那每天将留下400-500千卡的热量这些热量将会转化为脂肪,留存在我们身上。

而当我们的基础代谢越高时,在生活中、运动中,所能燃烧的热量就越多。相对的,我们就更不容易产生讨人厌的脂肪。也就是我们常常看到的“易瘦体质”。相反,如果你的基础代谢越来越低,就会随便吃一点就会胖,也就是我们常常说的喝水都会长肉的易胖体质。

关于基础代谢率有哪些误区呢?

瘦的人代谢较快?

体重越轻,代谢越慢,因为身体需要较少的热量来维持身体的运作。若你希望能增加代谢的速度,较好的方式是增加肌肉。肌肉越多,燃烧的热量越多,而阻力训练会让你身体持续的进行代谢,同时体重也会降下来。

吃的少,身体代谢会比较好?

节食只会让你代谢越来越差。人体的基础代谢维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。

若你没有摄取足够的能量(节食)供给身体工作的时候,身体会认为你身处在缺乏食物的环境下,并且会放慢你的代谢,让你的代谢变差,以保存能量,这个机制就是所谓的「生物生存机制。代谢下降,意味着你身体变得越来越差,更容易堆积热量。形成易胖体质。

如何提高基础代谢率,让减肥减脂更高效呢?

PART

01

首先要充足的睡眠时间

睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

PART

02

摄入足够热量

现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。

PART

03

用足够蛋白质来“挥霍热量”

确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,升高自身体温。

PART

04

早餐是恢复代谢速度的信号

熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,如果你正在减肥,早餐是一定不能省掉的。

PART

05

刺激甲状腺激素

如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

PART

06

保持性激素分泌

性激素的分泌影响着身体的基础代谢,性激素分泌会随着年龄增加而减少,既而引起基础代谢率降低,这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一,保持规则的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体基础代谢率。

PART

07

增加身体肌肉量

增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果


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