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什么是髋关节铰链?如何学习髋关节铰链! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 3 周, 3 天前发布 800 0

  

前面的文章《糟糕的硬拉姿势》我们提到了

用糟糕的姿势进行硬拉是一场噩梦,伤害你的腰椎,建议大家不要闭着眼睛去拉,而是从去学习正确的硬拉!并从基础做起,学习基本的髋关节铰链!

这篇文章就带大家来认识什么是髋关节铰链?如何学习髋关节铰链!


Hip Hinge中文译:髋关节铰链,(“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置)在这里我们可以理解为髋关节动力链:髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群(臀部,腘绳肌),同时躯干脊柱维持稳定中立!

  

先来看看髋关节铰链的运动解刨:


髋关节铰链是人体十分重要的基础动作,当您从地上把东西搬起来、跳跃(抢篮球、排球的杀球等)或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时,少不了髋关节铰链的动作。

在运动及生活中,“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物,学会使用髋关节,而不是弯腰

在力量训练中,完成“髋关节铰链”的能力也是硬拉,各式俯身动作、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。

学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。

如果无法正确的使用髋关节,你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”,腰椎处于”自然“的位置,从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能,有助于腰椎的稳定;

  

因此,我们需要学会利用髋部主导后推(屈髋)与前送(伸髋)、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

  

从空手的动作开始!

双脚与肩宽站立,不含胸,不驼背,维持良好站姿,关节自然排列,建议双手掐住髋关节去感受它的运动

  

动作过程:

1.屈髋向后(屁股后坐)、上半身顺势前倾俯身,脊椎保持中立。膝盖不往前,小腿垂直地面,至躯干接近于与地面平行,感受到你的臀部,大腿后侧被拉伸,充满张力!

2.稳定住躯干(脊柱保持静止)→然后注意力集中在你的臀部,腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定(站直回到起始的完美站姿)

  

动作有两个关键:

1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸(有效的主动发力)!不要让膝盖过多参与,不然就容易变成一个蹲的动作

2.去维持脊椎,肩膀的稳定和中立,不要出现驼背,脊椎超伸,耸肩,头前伸,肩胛骨外翻的状况~

  

这里有一个建议:

你可以使用PVC水管作为辅助,来观察躯干的姿势,既可以作为动作测试,也可以作为练习

将木杆放在背后, 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆,木杆保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动!

  

三大常见错误:抬头,脊椎屈曲,腰椎超伸


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