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跑步不容易受伤的18条原则 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-1-28上午1:11发布 1162 0

姿势跑法自从这几年开始在国内推广以来,围观同学或粉或黑,不过总体看来粉远大于黑。和有些姿黑或路人聊了一下,对姿势跑法的基本概念都没搞明白,或者某些地方出现重大理解错误(照着错误理解去跑肯定行不通),在解释一番之后,100%黑转粉。

咱们跑友很多人同时会玩一些不同的运动项目,例如羽毛球、乒乓球、滑雪,甚至斗地主、围棋等,这些运动项目或静或动,不过都需要练习技术,没技术的话就是菜鸟小白一名,活该被人虐。如果知道要学技术还不去学,偏又喜欢腆着脸凑过去玩,更是活该永久性被人虐。跑步跟这些运动项目不太一样,在绝大多数跑友们心目中,跑步这事儿简单啊,打小儿人人会跑,还用得着学什么技术?

还真不是,知道为什么跑友里面受伤比率这么高了吧?这种误解就是根本原因之一。姿势跑法解决的就是跑步本身的技术问题。

怎么跑更有效率,不会受伤,且让你跑得更远,跑得更快,这是姿势跑法的价值,也是跑步知识传播的意义。

下面是姿势跑法18条正确跑步技术的法则,可能有些同学以前看到过。这些法则面世的时间有点早(估计是80年代),不过对于跑友理解姿势跑法还是有着很大的参考意义。

原文言简意赅,颇象武功秘籍里的心法,可能不同的跑友看完会有不同的理解。老Q今天说一说自己的一些对姿势跑法跑步技术的理解,供大家参考。

欲练神功,无需自宫,认真看看本文即可。当然,如果跟着个靠谱教练练的话,会少走很多弯路节约很多时间。

01

Change Support from one leg to another.

双脚轮流转换支撑

跑步是一个主动失去平衡,又重新找到平衡的不断重复的过程。在姿法跑法认同者看来,想要跑得好,就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的(瞬间)动态平衡状态,就是姿势跑法的核心:关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的(看下图中间那个人姿势):

中间这位老哥这个姿势,跑友们可以照着做一下:头、肩、臀、支撑腿的前脚掌(支撑点)在同一条垂直线上。这个姿势是一种平衡状态,我们在这种状态下能够站得稳,且会站得很轻松。做为对比,亲们可以试着保持这个姿势,然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。不妨闭着眼睛做一下,好好体验有什么不同。

02

Raise you ankle straight up under the hip.

直接把足踝向臀部抬

是的,直接向臀部正下方抬脚踝(其实包括了小腿和脚掌)。但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。这种发力的体验,可以这样来试一试:请站起来,两条大腿都不动,把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾,这就是腘绳肌发力了。注意了:不是抬大腿,不是抬大腿,不是抬大腿。

03

Make your support time short.

尽量减短支撑时间

现在的术语叫做触地时间(看下图最右边有个GCT 204ms,就是触地时间了,单位是毫秒)。尽量减少触地时间,这个会极大提升跑步效率。顺便说一下,测触地时间可以使用一些新出的工具,比如佳明的HRM4心率带;也可以自己拍视频,逐帧看慢动作数帧计时。

04

Retain your support easy, effortlessly.

支撑脚落地时尽量不出力,保持放松和轻巧

就是说不要主动地发力下踩、踏地。还有落地之后,那种传说中的扒地动作也是不要不要的。不过照老Q接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看,有为数不少的跑友亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作,例如落地前会向上翘脚板,也有些会向前探小腿,造成向前摩擦地面。

05

Have your support on the balls of your feet.

支撑点要落在跖球部上

我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后,其实还有个承担大部分体重的支撑点。这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾,接着产生前倾角度,最终靠着重力(力矩)产生加速度,这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下,前倾角度跟上半身没有任何关系。

06

Do not touch the ground with your heels.

不要以脚跟着地

现在倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地,也要落在尽量离身体重心距离近的地方。而且,脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用,这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话(如下图这个错误示范),极容易造成伤痛。

07

Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.

不要用脚尖蹬地,当重量落在跖球部时,足踝提高

重点是不要蹬地,这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力,会延长触地时间,会加大接下来落地时的冲击力,会造成跨大步及体前着地,会带来伤痛……总之,说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

▲ 这就是蹬地了,嫑学

蹬地的目的无非就是延长腾空时间,使得步幅加大,从而跑得更快。不过,很遗憾,研究数据表明,百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间,百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。


08

Keep you ankle fixed at the same angle.

脚踝始终维持在固定的角度

说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地,会刻意下压前脚掌,这就不对了。如下图:

09

Keep you knee bent always, do not straighten it.

膝盖始终保持弯曲,不要打直

不要直直地落地,真的很伤。微屈膝盖,这样落地时能让自己得到点缓冲。可以想想弹簧。不过也不能太缓冲,象打篮球、排球、摸高那样跳起来,然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲,这种做法也是不对的,会变成“坐着跑”,极影响跑步效率。比较合适的膝盖弯曲角度可见后面图里博尔特的着地。

10

Keep your feet behind the vertical line going through your knees.

脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后

理想状态下,每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿,这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上,这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然,这是理想状态,事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离,底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。

▲ 博尔特的落地

11

Do not increase your stride length or range of motion.

不要刻意加大步伐,或是加大动作的幅度

也就是说,在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中,不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关,应该是自然而然发生的,不要刻意去做。试想一下,咱们跑7分配速的时候,后脚顾着潇洒,上拉到上图那种高度,有必要吗?

12

Keep you knees and thighs down and relaxed.

膝盖与大腿尽量放低,保持放松

身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿,不要向前发力顶膝盖,不要发力往前探小腿。事实上,根本就不要去想着主动发力去控制它们,让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好,身体自己会做出正确的反应,不要你管哦。

13

Do not move you knees and thights too far apat.

不要使膝盖与大腿前后摆动的太远

可以这么来形象地理解:咱们跑的时候,有个无形中的框框会跟着你罩着你,不要让身体的任何部位(包括肢体)超出这个框的范围。

14

Do not fix on landing.

不要太过于在意脚下的动作

还是在强调顺其自然。不要刻意去控制脚落地的顺序,比如老Q就碰到过一个案例,该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地,然后翻转变成前脚掌,然后再是脚跟。固然是正确的,但是这样控制,效率想来也高不了。要提醒亲们的是,只要前面所有动作都做对了,你的落地动作只会有一个结果。

15

Do not point your toes, do not land on the toes.

不要以脚尖蹬地,也不要以脚尖着地

只要落在身体重心下方,必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑,看看咱们的脚脚是怎么落到地面的。是前脚掌落地,不是脚尖(脚趾头)先着地。而且,前脚掌着地之后,脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地,那是掂着脚跑,多累得慌。

16

Your legs should land themselves without any muscular activity.

你的双腿应该是自由落下,不是靠任何肌肉活动

前倾落下的时候,不要主动施加额外的力量,不要试图控制自己的腿,让它自己自由落体就好。事实上,在身体发生前倾之后,为了防止失去平衡摔倒在地,自己会向前出脚撑住你的身体,这是个下意识的动作。

17

Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.

肩膀,臀部和脚踝保持在一条直线上

上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态,不要弯着腰跑,也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的,身体也不需要额外用力来维持住平衡。顺便说一下,想做到跑的时候一直保持挺直也不容易,尤其是长跑,看看马拉松后半程,多少人东倒西歪的惨状,就是因为核心力量不够,造成上半身想直直不了。

▲ 看看图中哪几位是东倒西歪的

18

Arm performance is a natural balance for leg movement.

摆动手臂是为了移动脚步时,让身体维持自然的平衡

手臂也不需要太多动作,维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作,这个是没有任何意义的,它不能带动你跑得更快。

最后再补充一点,姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术,跑得快能用,跑得慢也能用。


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