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即便是躺着都能瘦的体质,依旧需要做有氧! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在19-1-25上午1:11发布 1183 0

有氧运动每个人都会做,但是有些人就是不想做,原因很简单,无聊、枯燥、时间长。确实,有的人不做有氧都能瘦因为他有足够的肌肉量,严格控制一天的饮食。

有的人拼命做有氧却瘦不下去,这究竟是为什么?

你见过一直在健身房的跑步机上跑步的训练者吗?他们试图通过跑步减肥,但是好像没什么明显的变化。做有氧运动来减肥是健身界最大的谬论之一,但这是一个信条,让有氧与减肥一直联系在一起。

有氧运动能改善你的身体健康(这可能是最重要的作用),改善情绪,帮助你减肥,但它是减肥的主要方式吗?绝对不是!!

【你要做多少有氧运动来减脂?】

有些人可能会回答:“很多”。有些人会给出更精确的数字,比如:“25-30分钟,每周3-5次”。然而,正确的答案是,你实际上并不需做有氧运动来燃烧脂肪。为什么?

【有氧运动的定义是什么?】

有氧运动是可以长时间进行的轻度或中度运动。目标很简单:一直运动,你就能燃烧尽可能多的卡路里。

有氧运动通常是为了改善心血管系统,但是由于这篇文章是关于减肥的,所以我们要围绕减肥这个主题。

有氧运动主要有两种形式:

HIIT (high-intensity interval training,高强度间歇训练),短时间的高强度运动和长时间的低强度运动交替进行。典型的例子就是短跑训练:15秒的短跑,接着进行1分钟的步行或慢跑。

LIT-低强度训练。这是典型的健身房有氧运动形式-——花很长时间在健身房的跑步机,动感单车,椭圆机等等器械上。

HIIT是一种更有效的有氧运动,因为与低强度的有氧运动相比,它能让你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

它更有吸引力,甚至更有趣。然而,短暂并且高强度的HIIT训练,会给关节和身体整体较大压力,所以对超重或年龄较大的训练者并不友好。

基于这些信息,让我们想想在低强度有氧运动期间消耗卡路里的例子。

低强度有氧运动消耗的热量是多少?

下面是一个体重200磅的男子做30分钟低强度有氧运动的能量消耗数据:

远足——325千卡;

爬楼梯——325千卡;

游泳—— 325千卡;

走路——151卡路里。

假设你每周在跑步机上跑步4次,每次30分钟。能量消耗大约是每周600千卡(要减掉1磅脂肪,你需要燃烧3500千卡)。

如果你这样做一年,你将燃烧大约3万到35万卡路里(考虑到缺勤训练),结果只会减掉16到25磅的脂肪。这是在跑步机上跑了100个小时的结果。

所以有氧运动可以帮助减肥,也对健康有好处,但作为一种减肥方法并不有效。所以,为了减肥,你需要从食物方面着手。

【有氧、营养和减脂】

如果你想减肥,一份好的饮食计划是重中之重。你需要做的是调整卡路里的摄入,同时精确地平衡宏观营养。

大多数人(来健身房减肥)会做的第一件事就是找有氧运动器械,实际上他们需要集中精力在饮食上。

没有合理饮食计划时去做有氧运动训练就像一颗定时炸弹。如果你不控制饮食,那么有氧运动可能会增加食欲。

它最终可能会导致你根本没有减脂。如果不控制每天的卡路里摄入量,你很容易超过200-400千卡。另一方面,养成好的饮食习惯可以帮助你一个月减掉4-10磅的脂肪。

【有氧运动如何帮助你减肥?】

当饮食效果减小时,有氧运动实际上可以帮助减肥。当你在关注饮食时,你可以逐渐增加花在有氧运动上的时间。

例如,在第一周,你可以增加两组不超过10-15分钟的有氧运动。从这里开始,你可以在第2周将时间增加到15-20分钟。第三周:你可以再增加一组15-20分钟的有氧运动。第四周:将时间增加到20-25分钟。第五周将时间增加到25-30分钟。

当你达到一个瓶颈期时,试着稍微增加时间,大约5分钟。看看这是否有助于推动减脂效果。你可以增加时间也可以减少卡路里的摄入。观察自己的进展,如果体重在两三周内没有变化,就需要做些改变了。

【如何使有氧运动更有效?】

把有氧运动和力量训练结合起来是一个好方法。你可以在举重训练后或休息日增加一段训练时间。

我个人认为,举重训练后做有氧运动(当糖原完全消耗殆尽时)在减少脂肪方面更有效。你只需要考虑力量训练和有氧运动的结合对力量和肌肉质量是否有负面影响。

做有氧的频率可以有你们自行选择,每次的时间还有稍微长一点,强度不必很大。有氧最主要的还是中低强度中长时间的消耗为主。然后在合理的控制以下饮食,算好自己每天的热量差值,瘦下去根本不是问题!

减脂一直很难成功?是脂肪太顽固,还是你的方法不够给力呢?


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